• Поставьте ноги шире плеч. Держите набивной мяч перед грудью.

• Отведите таз назад, согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• Опираясь на пятки, встаньте и выжмите мяч над голо вой.

• Опустите мяч в исходное положение. Это одно повторение.

61

• Поставьте ноги на ширину бедер и вытяните прямые руки перед собой.

• Приседая, согните ноги в коленях под углом 45-90 градусов. Колени не должны выступать за линию носков.

• Поднимитесь в исходное положение, а затем одновременно поверните корпус и вытянутые руки влево.

• Вернитесь в исходное положение и сразу выполните следующее приседание. На этот раз, поднимаясь, поворачивайтесь вправо.

• Повороты в обе стороны составляют одно повторение.

60

• Поставьте ноги на ширину плеч и держите гантели в опущенных по бокам руках.

• Напрягите мышечный корсет и присядьте.

• Возвращаясь в вертикальное положение, одновременно отведите левую ногу в сторону и поднимите руки так, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

59

• Это очень эффективное с точки зрения временных затрат комбинированное упражнение. Возьмите в руки гантели весом 3,5—4,5 кг и встаньте двумя ногами на степ-платформу высотой 30—60 см. Руки опущены к бедрам и обращены ладонями вперед.

• Левую ногу отведите за край платформы.

• Немного присядьте, одновременно поднимая гантели к плечам и сгибая руки в локтях. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

58

• Поставьте ноги на ширину бедер или плеч и держите гантели весом 4,5-9 кг в свободно опущенных по бокам руках, ладони обращены к бедрам.

• Одним плавным движением согните коленные и тазобедренные суставы, опуская таз так, словно садитесь на стул.

• Выпрямляясь, сгибайте руки в локтях и подтягивайте гантели к груди.

• Выпрямившись, сразу же поднимите гантели над головой.

• Опустите руки в исходное положение. Эго одно повторение.

57

• Согнув руки в локтях, держите гантели перед плечами, ладони обращены друг к другу. Поставьте ноги шире плеч, носки в стороны.

• Присядьте, сгибая ноги в коленях. Колени не должны выступать за линию носков.

• Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение и одновременно выжмите правую руку над головой, повернув ее ладонью вперед.

• Сразу же присядьте снова и опустите руку.

• Снова встаньте и выжмите гантель левой рукой. Это одно повторение.

56

• Поставьте ноги шире плеч и держите набивной мяч перед собой.

• Приседайте до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу.

• Выпрямите левую ногу и, балансируя на ней, поднимите согнутую правую ногу вверх и в сторону так, чтобы колено оказалось выше уровня тазобедренного сустава, а внутренняя поверхность правого бедра была обращена вперед.

• Одновременно описывайте мячом круг против часовой стрелки до тех пор, пока он не окажется над правым плечом, и скручивайте верхнюю часть туловища вправо. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте стороны и снова выполните упражнение.

55

• Лягте спиной на пол. Ноги выпрямлены. Держите гирю в вертикально поднятой прямой правой руке.

• Согните левую ногу в колене, прижав ступню к полу, и поднимите корпус из положения лежа в положение сидя, опираясь на левую руку. При этом рука с гирей остается поднятой вертикально вверх, строго над плечевым суставом.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

54

• Лягте на левый бок, положим ноги друг на друга. Голова лежит на вытянутой левой руке, правая рука упирается в пол.

• Поднимите правую ногу под углом 45 градусов к полу, зафиксируйте позу на вдох-выдох и вернитесь в исходное положение.

• Теперь поднимите над полом обе ноги, зафиксируйте позу на вдох выдох и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и снова выполните упражнение.

53

• Примите позу планки, опираясь руками на узкую сторону степ платформы высотой 15—30 см.

• Удерживая ноги, позвоночник и шею на одной линии, перенесите вес тела на левую руку и переставьте правую руку на пол.

• Затем, опираясь на правую руку, поставьте левую руку на пол рядом с правой.

• Расположившись с другой стороны степ платформы, поставьте на нее сначала левую руку, а потом правую. Это одно повторение.

52