• Примите позу планки, опираясь на носки и предплечья; локтевые суставы находятся точно под плечевыми.

• Опустите колени на иол и выпрямите руки, принимая модифицированную позу планки.

• Напрягите бицепсы и трицепсы и опустите туловище, остановившись в нескольких сантиметрах от пола так, чтобы спина приняла горизонтальное положение. Одним медленным, плавным движением вернитесь в позу планки. Это одно повторение.

31

• Примите позу обратной планки, вытянув ноги и опираясь на руки за спиной; пальцы обращены вперед.

• Перенося вес тела на руки, поднимите правую ногу; таз не опускайте.

• Зафиксировав положение на 3 секунды, опустите ногу. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

30

• Поставьте ноги вместе и согните левую ногу в колене под прямым углом, балансируя на правой.

• Присядьте и тянитесь левой рукой к правой стопе, стараясь коснуться ее пальцами с внешней стороны.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

29

• Встаньте ровно и перенесите вес тела на левую ногу. Правую руку поднимите перед собой.

• Наклоняя корпус вперед, поднимите правую ногу назад так, чтобы туловище и нога были параллельны полу.

• Напрягите мышцы ягодиц и заднюю группу мышц бедер и вернитесь в вертикальное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

28

• Лягте спиной на гимнастический мяч, согнув ноги в коленях. Таз приподнят, ступни прижаты к полу. Руки положите па бедра, локти разведите в стороны.

• Переступите ногами вперед так, чтобы мяч оказался между лопатками. Ноги вместе.

• Напрягите мышцы ягодиц и медленно поднимите правую ногу, выпрямляя ее в колене.

• Удерживайте позу в течение 10 секунд. Повторите упражнение, поменяв ноги. Это одно повторение.

27

• Сначала примите позу собаки, смотрящей вниз (перевернутая буква «V»), упираясь в пол ногами и руками; ноги, руки и спина выпрямлены.

• Подтяните ноги к рукам и поставьте ноги на ширину плеч.

• Согните ноги в коленях, опуская бедра параллельно полу и одновременно поднимая корпус и вытягивая руки вперед.

26

• Поставьте ноги шире бедер и возьмите гирю двумя руками.

• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• Сразу же встаньте и махом вперед поднимите гирю на уровень плеч.

• Когда она достигнет верхней точки и начнет обратное движение, присядьте, сгибая ноги в коленях, и сделайте мах гирей назад, проводя ее между ногами. Это одно повторение.

25

• Возьмите в руки набивной мяч весом 2-4.5 кг и встаньте на колени, разведя их на ширину бедер.

• Выпрямите спину и прижмите мяч к животу.

• Медленно наклонитесь как можно дальше назад, прижимая колени к полу.

• Зафиксируйте наклонную позу на 3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение за счет силы мышечного корсета.

24

• Разведите ноги примерно на 90 см, немного согнув их в коленях. Взяв гантель весом 1—2,5 кг обеими руками, держите ее перед грудью.

• Зафиксировав положение таза, опустите гантель к правому бедру, делая такое движение, как будто гребете веслом. Затем поднимите руки к груди и «гребите» к левому бедру. Это одно повторение.

23

• Держа легкие гантели в согнутых руках перед плечами, отклоните корпус назад на 45 градусов. Поднимите ноги, сгибая их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.

• Удерживая равновесие, напрягите мышечный корсет и выпрямите руки.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

22