• Держите гантели перед собой в прямых руках на уровне плеч, ладони обращены вниз. Поставьте правую ногу перед левой. Это исходное положение.

• Согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, подтягивая гантели к бокам и поворачивая ладони друг к другу.

• Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

71

• Встаньте ровно, держа гантели в опущенных по бокам руках, ладони обращены к бедрам.

• Отведите прямую правую ногу назад, продолжая касаться носком пола.

• Согните руки в локтях под прямым углом так, чтобы гантели оказались по бокам корпуса.

• Немного на клонитесь вперед, выпрямляя и вытягивая руки назад.

• Снова согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались по бокам корпуса, и одновременно, сгибая правую ногу в колене, тяните пятку к ягодице.

• Опустите ногу в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

70

• Возьмите легкие гантели, лягте спиной на пол и положите голени на гимнастический мяч.

• Выпрямите руки над грудью, ладони обращены к коленям. Приподнимите таз так, чтобы все тело образовало одну прямую линию.

• Сгибая ноги в коленях, подкатывайте мяч к ягодицам и одновременно опускайте гантели к груди.

• Вернитесь в исходное положение обратным движением. Это одно повторение. (Если при возвращении в исходное положение вы теряете равновесие, сначала выпрямите ноги, а потом поднимите гантели.)

69

• Поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы каждый из них составлял угол 45 градусов со срединной линией тела. Держите гирю на полу между ногами.

• Встаньте и поднимите гирю к груди.

• Возьмите гирю за рога и толкайте ее вверх.

• Опустите гирю к груди, а затем на пол. Это одно повторение.

68

• Держите набивной мяч в вытянутых руках перед собой.

• Поставьте ноги шире плеч.

• Не опуская руки, поверните корпус и руки с мячом как можно дальше влево, поворачиваясь на носке правой ноги.

• Повторите движение вправо. Это одно повторение.

67

• Сядьте на левое бедро. Левая нота, согнутая в колене под прямым углом, полностью лежит на полу. Левой ладонью упритесь в пол.

• Согните правую ногу в колене так, чтобы оно было обращено вверх, и прижмите правую ступню к полу перед левой ногой. Правую руку положите на правое колено.

• Перенесите вес тела на левую руку и, выпрямляя обе ноги, поднимите таз и вытяните правую руку вертикально вверх.

• Поверните корпус вниз. Заведите правую руку под туловище и тянитесь ею влево.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений в одну сторону, выполните упражнение в другую сторону.

66

• Возьмите легкие гантели весом 3,5—4,5 кг и лягте на спину, подняв над грудью прямые руки; ладони обращены друг к другу. Зажмите гимнастический мяч между ногами и поднимите их вверх.

• Держа руки немного согнутыми в локтях, медленно разведите их в стороны и опустите к полу так, чтобы они продолжали линию плеч. Одновременно опускайте ноги с мячом и остановитесь в нескольких сантиметрах от пола.

• Медленно поднимите руки и ноги в исходное положение. Это одно повторение.

65

• Возьмите гантель в правую руку и лягте на левый бок. Опираясь на левое предплечье, приподнимите плечи и таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Держите прямую руку с гантелью перед собой на уровне плеча.

• Медленно отведите руку вверх, не сгибая ее и сводя лопатки.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, лягте на другой бок и снова выполните упражнение.

64

• Возьмите гантели весом 4,5—5,5 кг и лягте на спину, вытянув руки за головой.

• Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов к полу.

• Поднимите руки из-за головы над грудью и оторвите плечи от пола, одновременно поднимая в вертикальное положение ноги.

• Вернитесь в исходное положение. Не касайтесь ногами пола.

63

• Положите мяч Bosu плоской стороной на пол и сядьте на центр купола. Поместите ладони на купол возле бедер пальцами вперед. Поставьте ноги гак, чтобы расстояние от края основания Bosu до пяток составляло примерно 60 см.

• Приподнимитесь, выпрямляя руки.

• Поднимите на небольшое расстояние одновременно левую ногу и правую руку.

• Удерживайте позу в течение секунды, затем опуститесь в исходное положение и повторите, поменяв руки и ноги. Это одно повторение.

62