• Поставьте ноги на ширину бедер и держите гирю двумя руками перед туловищем.

• Возьмите ее в правую руку и заведите руки за спину. Перехватите гирю левой рукой и перенесите руки вперед, завершая полный оборот гири вокруг тела. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений в одну сторону, выполните упражнение в другую сторону.

11

• Поставьте ноги шире бедер, согнув их в коленях в положение 1 / 4 приседа. Спина прямая, грудь вперед. Держите гирю двумя руками за левой ногой так, чтобы нога находилась между руками.

• Возьмите гирю в левую руку и выполняйте махи перед левой ногой, между ногами и за правой ногой, рисуя в воздухе восьмерку.

• Возьмите гирю в правую руку и выполняйте махи перед правой ногой, между ногами и за левой ногой, рисуя в воздухе восьмерку. Это одно повторение.

10

• Примите позу планки. Руки и ноги выпрямлены.

• Напрягите мышечный корсет и мышцы ягодиц, а затем, стоя на руках, сделайте мах ногами вверх, держа их вместе и стараясь максимально приблизить пятки к ягодицам.

• Опускаясь на пол, еще в воздухе выпрямите ноги и постарайтесь мягко приземлиться на носки. Это одно повторение.

9

• Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее головой вниз и зафиксируйте ноги специальными упорами. Держите набивной мяч перед грудью.

• Выполняя скручивание, подбросьте мяч от груди вертикально вверх.

• Поймайте мяч в верхней точке, после чего опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

8

• Возьмите в руки набивной мяч весом 2—2,5 кг и поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях.

• Держите мяч перед грудью.

• Опустите таз и коснитесь мячом внешней стороны левой стоны.

• Быстро выпрямитесь, подтяните мяч к груди и бросьте его вправо партнеру на уровне плеч.

• Поймайте мяч, брошенный обратно партнером. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, выполните упражнение в другую сторону.

7

• Встаньте ровно (плечевые и тазобедренные суставы находятся в одной вертикальной плоскости) и поднимите правую руку. Опираясь на левую ногу, поднимите правую и поверните ее в тазобедренном суставе так, чтобы носок был обращен в сторону.

• Сведите правое колено и правый локоть. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

6

• Встаньте ровно, держа у груди набивной мяч.

• Прыгните вправо и опустите мяч на пол с внешней стороны правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите движение влево. Это одно повторение.

5

• Примите левостороннюю стойку, слегка согнув ноги в коленях и подняв кулаки.

• Поднимите правое колено и подтяните бедро к груди.

• Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе и выпрямляя ее в колене, выполните удар в сторону, направляя весь импульс в пятку; одновременно выполните удар правой рукой вперед.

• Повторите удар левой ногой и левой рукой. Это одно повторение.

4

• Держа гантель в правой руке, сделайте выпад вперед с левой ноги. Ориентируясь на позу треугольника из йоги, поверните правую стопу в сторону и положите левую руку на левое бедро.

• Правая рука свободно опущена, ладонь обращена влево.

• Сведите лопатки и поднимите прямую правую руку в сторону на уровень плеч.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, по меняйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

3

• Поставьте ноги на ширину плеч и держите гантели перед бедрами, ладони обращены вперед.

• Подтяните гантели к плечам и после секундной паузы вернитесь в исходное положение.

2