• Держа в правой руке легкую гантель, поставьте ноги шире плеч и повернитесь на носках влево. Так вы автоматически окажетесь в стойке с левой ногой впереди.

• Наклонитесь вперед и положите левую руку на колено.

• Поднимите гантель в сторону до уровня плеч, затем опустите. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

340

• Возьмите в правую руку эспандер и поставьте ноги на ширину плеч.

• Наступите на один конец эспандера левой ногой, а другой держите немного отведенной в сторону правой рукой (локоть не выключен).

• Поднимите правую руку в сторону до уровня плеч, потом медленно опустите. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и снова выполните упражнение.

339

• Поставьте немного согнутые в коленях ноги на ширину плеч и держите гантели в опущенных по бокам руках.

• Поднимите гантели чуть выше плеч, ладони обращены друг к другу.

• Выжимайте гантели над головой, полностью выпрямляя руки.

• Зафиксируйте это положение на 1 секунду, затем в течение 3 секунд опускайте гантели к плечам.

338

• Возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув ноги в коленях.

• Поднимите гантели к плечам, ладони обращены вперед.

• Выжмите правую гантель над головой так, чтобы поднятая рука находилась возле уха.

• Медленно опустите гантель к плечу. Затем выжмите гантель левой рукой. Это одно повторение.

337

• Поставьте ноги на ширину плеч и держите легкие гантели в опущенных по бокам руках.

• Разведите прямые руки так, чтобы каждая из них составляла угол 45 градусов со срединной линией тела. Не выключайте локти. Поднимите гантели до уровня плеч.

• Зафиксируйте это положение на 1 секунду, а затем опустите руки.

336

• Сядьте на край скамьи. Обхватите край сиденья руками по обе стороны от ягодиц. Ладони обращены назад.

• Переступите ногами вперед так, чтобы руки были согнуты в локтях под прямым углом. Локти направлены строго назад.

• Опускайте корпус вниз.

• Напрягите брюшной пресс и подтяните левое колено к груди.

• Вернитесь в исходное положение. Поднимайте туловище скорее за счет выпрямления рук, чем за счет ног. Теперь присядьте и поднимите правую ногу. Это одно повторение.

335

• Сядьте на пол спиной как можно ближе к степ платформе высотой 30 см, немного согнув ноги в коленях. Возьмитесь за край степ платформы руками, разведя их немного шире бедер.

• Опираясь на пятки, выпрямите руки. Выполните отжимание.

• Вытяните левую руку прямо перед собой на уровне плеч и одновременно поднимите правую ногу.

• Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем повторите, поменяв руки и ноги. Это одно повторение.

334

• Сядьте на под, согнув ноги в коленях и прислонившись спиной к степ платформе высотой 25 см.

• Обхватите край платформы руками, разведя их немного шире бедер.

• Упираясь пятками в пол, выпрямите руки.

• Одновременно вытяните правую ногу и левую руку, подняв ее до уровня плеч.

• Зафиксируйте позу на 2 секунды. Поменяйте руки и ноги и повторите отжимание. Эго одно повторение

333

• Сядьте на край гимнастической скамьи и обхватите ее руками рядом с бедрами. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Не сгибая руки и держась ими за край скамьи, подайте таз вперед так, чтобы туловище повисло в воздухе.

• Вдыхая, согните руки и опускайте таз до тех нор, пока плечи не будут параллельны полу.

• На выдохе отожмитесь вверх, выпрямляя руки.

332

• Поставьте ноги на ширину бедер и держите гантель весом 3,5—5,5 кг обеими руками. Напрягите брюшной пресс, поднимите гантель над головой и медленно опускайте ее за голову, держа локти как можно ближе к ушам.

• Выжмите гантель вертикально вверх и одновременно отведите правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите, отводя левую ногу. Это одно повторение.

331