• Примите модифицированную позу планки, опираясь на колени. Руки выпрямлены. Поставьте руки на скользящие диски.

• Скользите правой рукой вперед от себя, а левой — к себе, сгибая левую руку и опуская грудь к иолу.

• Отжимайтесь от пола, возвращая руки в исходное положение. Сразу же повторите, поменяв руки. Эго одно повторение.

41

• Примите позу планки, опираясь прямыми руками на гантели и разведя ноги немного шире плеч.

• Опустите корпус, ненадолго зафиксируйте положение тела и отожмитесь.

• В верхнем положении поднимите правый локоть, подтягивая гантель к груди.

• Опустите гантель, сделайте еще одно отжимание и подтяните к себе левую гантель. Это одно повторение.

40

• Примите позу планки, положив ноги на сиденье качелей, подвешенное на высоте 30-60 см.

• Опираясь на руки, приподнимите газ, принимая позу пики (перевернутой буквы «V»).

• Опустите бедра в исходное положение и сразу же выполните отжимание. Это одно повторение.

39

• Лягте на левый бок. опираясь на локоть, расположенный точно под плечом, и положите ногу на ногу. Напрягите брюшной пресс и, балансируя на предплечье и стопе, поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию.

• Приподнимите правую ногу минимум на 15 см.

• Опустите ногу. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и снова выполните упражнение.

38

• Присядьте, держа набивной мяч у левого бедра двумя руками.

• Не сгибая руки, диагональным движением поднимите мяч над правым плечом, одновременно выпрямляя ноги.

• Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений вправо, выполните упражнение влево.

37

• Поставьте ноги на ширину бедер и держите гантели в опущенных по бокам руках.

• Сделайте большой шаг назад левой ногой и, согнув обе ноги в колене, присядьте так, чтобы правая нога была согнута в колене под прямым углом.

• Одновременно поверните верхнюю часть корпуса вправо и, согнув руки, выполните подъем на бицепс.

• Опустите гантели обратным движением и выпрямитесь. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

36

• Держите гантель весом 2—7 кг в правой руке возле правого плеча, ладонь обращена влево.

• Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, сгибая ее в колене под прямым углом (правое колено должно почти касаться пола). Одновременно выжмите гантель вертикально вверх, сохраняя естественный изгиб поясницы.

• Опустите гантель к плечу и быстрым движением вернитесь в исходное положение. Эго одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, переложи те гантель в левую руку и выполните упражнение, делая шаг назад левой ногой.

35

• Держите гантели в опущенных по бокам руках, ладони обращены к бедрам.

• Сделайте большой шаг назад левой ногой, согните руки, подтягивая гантели к плечам, и одновременно опустите таз так, чтобы правая нога была согнута в колене под прямым углом, а левое колено почти
касалось пола.

• Вернитесь в исходное положение. Повторите, делая шаг назад правой ногой. Это одно повторение.

34

• Лягте животом на выпуклую сторону тренажера Bosu, полностью выпрямив ноги и опираясь на предплечья.

• Напрягая мышцы поясницы и ягодиц, поднимите ноги и как можно дольше сохраняйте напряжение мышц в верхней точке подъема.

• Опустите ноги и дотроньтесь ими до пола.

33

• Установите перекладину на турнике или на машине Смита на высоте 90—120 см от пола. Лягте на спину так, чтобы грудь находилась точно под перекладиной.

• Потянитесь руками вверх и возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч так, чтобы вы висели на ней и ваше тело от плеч до пяток образовывало прямую диагональную линию.

• Держа брюшной пресс напряженным, подтянитесь грудью к перекладине.

32