Диафрагмальное дыхание.

31.10.2021

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки – на животе.
• Живот на 3–4 счета выпячиваем, «надуваем» – вдох.
• На 4–5 счетов втягиваем живот – делаем более продолжительный выдох.
• Это упражнение отдыха.
• Повторите упражнение несколько раз.

451

SELECT

Упражнение отдыха.

31.10.2021

• Исходное положение лежа на спине.
• Максимально вытянуть прямые руки за голову, потянуться несколько секунд, растянуть мышцы туловища.
• Это упражнение отдыха.
• Повторите упражнение по несколько раз.

450

SELECT

Тренировка прямых мышц живота.

31.10.2021

• Исходное положение лежа на спине, руки – под голову, ноги согнуты в коленях, левая стопа – на правом колене.
• На выдохе: начинайте скручиваться, отрывая крестец от пола, максимально округляя позвоночник, стараясь не выпячивать пупок.
• На вдохе: возвращайтесь в исходное положение.
• Упражнение особенно полезно тем, у кого образовался «висячий живот».
• В этом упражнении тренируются прямые мышцы живота.
• Повторять по несколько раз, попеременно каждой ногой.

449

SELECT

Растяжка мышц поясницы и ягодиц.

31.10.2021

• Исходное положение лежа на спине, руки – в стороны, ноги согнуты в коленях и расставлены шире плеч.
• На выдохе: достать правым коленом левую пятку, левое бедро держать вертикально.
• Вдох – исходное положение.
• То же движение выполняем в зеркальном варианте.
• При выполнении этого упражнения растягиваются, становясь более эластичными и здоровыми, мышцы поясницы и ягодиц.
• Повторить по несколько раз в каждую сторону.

448

SELECT

Растяжка и расслабления мышц спины.

31.10.2021

• Исходное положение — повернитесь на спину, согните ноги и подтяните руками бедра к животу.
• Округлите позвоночник и, сохраняя эту позу, покачайтесь несколько раз вперед-назад.
• В этом упражнении растягиваются и расслабляются мышцы спины, осуществляется их массаж о поверхность коврика или мата.
• Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

447

SELECT

Тренировка мышц, разгибающие шею и туловище.

31.10.2021

• Исходное положение лежа на животе.
• На вдохе: оторвите туловище и ноги от пола.
• На выдохе: поворачивайте туловище влево.
• На вдохе: выпрямите туловище.
• На выдохе: вернитесь в исходное положение.
• На вдохе: выполняйте упражнение в другую сторону.
• Сохраняйте контроль над «центром» и дыханием.
• Тренируются мышцы, разгибающие шею, туловище, таз, боковые мышцы туловища и ягодичные мышцы.
• Повторить упражнение в каждую сторону по несколько раз.

446

SELECT

Тренировка мышц грудного отдела позвоночника.

31.10.2021

• Исходное положение лежа на животе, полусогнутые руки отведены в стороны, ладони лежат на коврике.
• На выдохе: слегка приподнимите корпус от коврика, не напрягая сильно поясницу, затем, не меняя положения туловища, слегка оторвите руки от коврика, не сводя лопатки.
• На вдохе – исходное положение.
• В этом упражнении активно тренируются мышцы грудного отдела позвоночника.
• Повторите упражнение по несколько раз.

445

SELECT

Упражнение комфорта и отдыха.

31.10.2021

• Исходное положение на четвереньках.
• На выдохе округлить позвоночник, выдох «в пупок», растянуться в течение 15–20 секунд.
• Это упражнение комфорта, отдыха.
• Повторите упражнение несколько раз.

444

SELECT

Упражнение растягивает мышцы бедра и голени.

31.10.2021

• Исходное положение на четвереньках.
• На выдохе: выпрямить назад левую ногу, правой рукой тянуться вперед, сохраняя равновесие.
• Почувствуйте, как натянулись мышцы задней поверхности бедра и голени.
• На вдохе – исходное положение.
• Повторите упражнение с правой ногой и левой рукой.
• Упражнение тренирует ягодичные мышцы, растягивает мышцы бедра и голени. Оно особенно полезно тем, у кого бывают «прострелы» в ногу в связи с нейропатией седалищного нерва.
• Повторите упражнение по несколько раз попеременно каждой ногой.

443

SELECT

«Кошка».

31.10.2021

• Исходное положение — примите коленно-кистевое положение, согните руки, локти слегка касаются колен, затем выпрямите руки и встаньте на четвереньки.
• Это и есть исходное положение.
• Вспомните, как, проснувшись, потягивается кошка, и сделайте то же движение: на вдохе прогнуться, посмотреть вверх.
• На выдохе максимально округлить позвоночник, касаясь подбородком груди.
• Попробуйте дышать носом – на 6 секунд – вдох, на 6 секунд – выдох.
• Упражнение отлично разминает грудной отдел позвоночника, развивает его гибкость. Особенно полезно тем, кто сутулится.

442

SELECT

---