Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге.

• Встаньте спиной к столу, на который положено полотенце. Поверхность стола должна находиться ниже уровня таза.
• Перенесите вес тела на правую ногу, но не выключайте ее в колене.
• Согните левую ногу в колене и положите стопу на опору.
• Обеими руками обопритесь о стол на расстоянии 15–30 см от ягодиц.5. Медленно наклонитесь назад так, чтобы ягодицы коснулись пятки. Болей в колене и голеностопном суставе при этом возникать не должно.
• Подайте таз вперед, одновременно прогните спину и отведите плечи назад.
• Повторите упражнение другой ногой.

395

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада.

• Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в колене под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что коленный сустав располагается точно над голеностопным.
• Согните правую ногу в колене и коснитесь им пола. Голень должна лежать на полу.
• Держитесь руками за опору или положите их на левое колено для равновесия.
• Подайте таз вперед, немного перемещая левое колено вперед, но не отрывая ступню от пола.
• Повторите упражнение другой ногой.

394

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении лежа.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении лежа.

• Лягте на левый бок.
• Согните правую ногу в колене так, чтобы пятка находилась на расстоянии 10–15 см от ягодиц.
• Возьмитесь рукой за стопу и подтяните ее ближе к ягодицам, но не стремитесь непременно коснуться пяткой ягодиц.
• Одновременно подайте таз вперед.
• Повторите упражнение другой ногой.

393

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении сидя.

• Сядьте левым боком на диван и положите на него левую ногу, согнутую в колене под углом немного меньше 90 градусов. Наружная поверхность ноги прилегает к дивану.
• Перенесите вес тела на левую ягодицу.
• Правую ногу отведите назад и коснитесь коленом пола. Голень правой ноги лежит на полу.
• Для сохранения равновесия обопритесь ладонями о диван.
• Для усиления растяжки немного подайте таз вперед.
• Повторите упражнение другой ногой.

392

SELECT

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа.

30.10.2021

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа.

• Лягте на пол у дверного проема.
• Поднимите правую ногу и положите ее на стену. Правая нога выпрямлена в колене, левая свободно лежит на полу.
• Положите руки на пол ладонями вниз по обе стороны от ягодиц.
• Не сгибая правую ногу, подтягивайте тело руками в направлении двери, пока не почувствуете боль от растяжки в ноге.
• Повторите упражнение другой ногой.

391

SELECT

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге.

30.10.2021

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге.

• Встаньте прямо и перенесите вес тела на левую ногу.
• Правую ногу положите на стол или другую опору, поверхность которой находится примерно на уровне таза.
• Наклонитесь, положив руки на правую ногу и опустив голову. Старайтесь не сгибать правую ногу в колене.
• Левая нога тоже должна оставаться прямой. Носок левой ноги обращен вперед (в том же направлении, что и вытянутая правая нога).
• Повторите упражнение другой ногой.

390

SELECT

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя.

• Сядьте на пол, коврик или мат. Сведите и выпрямите ноги.
• Стопы расслаблены и находятся в естественном положении.
• Положите руки на пол рядом с бедрами.
• Наклонитесь к ногам, опуская голову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола.
• Наклоняясь, перемещайте руки вперед.

389

SELECT

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя.

30.10.2021

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя.

• Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед на удобном расстоянии от левой.
• Полностью выпрямив правую ногу и немного согнув в колене левую, наклонитесь к правому колену.
• Коснитесь руками пола.
• Повторите упражнение в другую сторону.

388

SELECT

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене.

30.10.2021

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене.

• Сядьте боком на диван, кровать или скамью и положите на нее выпрямленную правую ногу.
• Левая нога свободно стоит на полу.
• Положите ладони по обе стороны правого колена.
• Наклонитесь вперед от поясницы, стремясь приблизить голову к правому колену. Старайтесь не сгибать правую ногу в колене.
• Во время наклона руки скользят вдоль ноги в направлении правой стопы.
• Повторите упражнение другой ногой.

387

SELECT

---