• Примите позу планки, опираясь прямыми руками на гантели и разведя ноги немного шире бедер.

• Сгибая правую руку в локте, подтяните гантель к груди, для равновесия опираясь на левую руку.

• Опустите гантель на пол, а затем повторите движение другой рукой. Эго одно повторение.

81

• Поставьте ноги на ширину бедер, держа гантели в опущенных по бокам руках. Поднимите правую ногу назад, одновременно наклоняя корпус вперед. Туловище и нога должны образовать одну прямую линию, параллельную полу. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к груди.

• Опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, на этот раз поднимая левую ногу. Это одно повторение.

80

• Поставьте ноги на ширину бедер и держите гантели в опущенных по бокам руках, ладони обращены к бедрам.

• Наклонитесь вперед, одновременно вытягивая правую ногу назад так, чтобы тело приняло Т-образную форму. Руки опущены, ладони обращены друг к другу.

• Сведите лопатки и поднимайте локти вверх, подтягивая гантели к груди. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

79

• Примите позу планки, прямые руки перпендикулярны полу.

• Перенесите вес тела на левую руку и поверни те туловище, полнимая правую руку вверх так, чтобы тело приняло Т-образную форму.

• Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, опираясь на правую руку и поднимая левую. Это одно повторение.

78

• Держа в руках легкие гантели, наклонитесь вперед. Поднимите правую ногу назад так, чтобы тело приняло Т-образную форму. Руки опущены вниз.

• Подтягивайте гантели к ребрам до тех пор, пока локти не поднимутся выше уровня спины.

• Полностью разогните руки в локтях, вытягивая их назад вдоль туловища.

• Опустите ногу на пол и вернитесь в вертикальное положение. Повторите упражнение, поднимая левую ногу. Это одно повторение.

77

• Поставьте ноги на ширину бедер или плеч и держите гантели в опущенных по бокам руках.

• Ладони обращены к бедрам. Сгибайте ноги в коленях и опускайте таз, словно садитесь на стул.

• Резко выпрямитесь, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам (ладони по прежнему обращены друг к другу).

• Оказавшись в вертикальном положении, сразу же выжимайте гантели вверх.

• Опустите их к плечам, а потом, возвращаясь в исходное положение, к бедрам. Это одно повторение.

76

• Прижимая поясницей к стене гимнастический мяч, держите гантели весом 1,5—3,5 кг в опущенных по бокам руках. Ладони обращены к бедрам.

• Передвиньте ноги вперед и поставьте их на ширину бедер. Обопритесь спиной на мяч.

• Напрягите брюшной пресс и мышцы ягодиц, а затем опускайте таз до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под прямым углом.

• Медленно поднимите руки перед собой на уровень плеч. Опустите их и снова поднимите еще 7—9 раз.

• Вернитесь в исходное положение.

75

• Возьмите гирю правой рукой за рукоять. Опустите руки по бокам, ладони обращены к бедрам. Поставьте правую ногу на 60-90 см впереди левой; носки обращены вперед, пятка задней ноги приподнята.

• Сгибая ноги в коленях, опускайте корпус вниз и одновременно под ногой перехватите гирю левой рукой из правой руки.

• Встаньте, выпрямляя ноги, и перехватите гирю правой рукой над ногой. Это одно повторение.

• Сделайте таким образом 8 повторений, после чего измените направление движения гири и выполните еще 8 повторений. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

74

• Возьмите в руки набивной мяч весом 2—4,5 кг. Лягте спиной на гимнастический мяч и прижмите к нему голову. Стопы прижаты к полу. Набивной мяч держите на груди.

• Напрягите брюшной пресс и скручивайте корпус вверх, отрывая плечи от мяча.

• Затем выпрямите руки с набивным мячом перед грудью.

• Опустите мяч и вернитесь в исходное положение.

73

• Сядьте, скрестив прямые ноги (правая сверху). Положите правую руку на бедро, а левую опустите на скользящий диск.

• Наклонитесь влево, скользя левой рукой в том же направлении.

• Когда правая ягодица приподнимется над полом, подтяните левую руку обратно к туловищу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

72