• Встаньте на колени и носки. Опустите таз на пятки.

• Начните приподнимать колени над полом, перенося центр тяжести вперед, а вес тела — на подушечки пальцев. Замечайте возникающие болезненные ощущения и старайтесь направлять весь вес тела туда.

91

• Лягте на живот. Ноги выпрямлены и носками касаются пола.

• Согните руки и положите предплечья на пол. Ладони обращены вниз и вперед.

• Согните правую ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы, и одновременно тяните руки назад и вверх, чтобы коснуться ими правой лодыжки.

• Медленно опустите ногу и руки в исходное положение. Выполните те же движения с левой ногой. Это одно повторение.

90

• Поверните корпус вправо и тяните левую руку вперед, а правую назад.

• Расслабьте плечи и направьте взгляд вдоль правой руки.

89

• Поставьте ноги шире плеч, а носки разведите так, чтобы каждый из них составлял угол 45 градусов со срединной линией тела. Держите набивной мяч над головой.

• Одним движением согните правую ногу в колене, а руки — в локтях и приседайте, приближая мяч к правому бедру. Левая нога должна оставаться прямой.

• Выпрямляя правую ногу и поднимая руки над головой, вернитесь в исходное положение.

• Сразу же, без отдыха, повторите те же движения в другую сторону. Это одно повторение.

88

• Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях. Держите набивной мяч в вытянутых над головой руках.

• Не сгибая руки в локтях, нарисуйте мячом в воздухе круг, вращая руки против часовой стрелки. Это одно повторение. Выполнив необходимое количество повторений, рисуйте круги в противоположную сторону.

87

• Примите позу планки. Руки перпендикулярны полу.

• Отведите правую руку в сторону, после чего приставьте к ней левую руку так, чтобы они находились на ширине плеч. Продолжайте переставлять руки, пока не сделаете полный круг по часовой стрелке.

• После этого сделайте круг против часовой стрелки, начиная движение с левой руки. Это одно повторение.

86

• Поставьте ноги на ширину бедер и опусти те руки по бокам.

• Наклонитесь и упритесь руками в пол (можете немного согнуть ноги в коленях).

• Перебирая руками, двигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позе планки. Выполните одно отжимание.

• Держа руки на месте, передвигайте ноги вперед так, чтобы они были расположены как можно ближе к рукам. Это одно повторение.

• Продолжайте передвигаться вперед, пока не выполните необходимое количество повторений.

85

• Примите левостороннюю стойку (поставьте левую ногу в левый верхний угол воображаемого квадрата, а правую ногу — в правый нижний угол). Ноги немного согнуты в коленях, руки сжаты в кулаки перед подбородком и обращены ладонями к вам.

• Быстрым движением поднимите правое колено к груди, тут же опустите ногу на пол, а затем, не меняя позы, то же самое сделайте левым коленом. Это одно повторение.

84

• Примите позу планки, опираясь прямыми руками на гантели. Руки немного шире плеч, а ноги немного шире бедер.

• Удерживая таз параллельно полу, согните правую руку в локте и подтяните гантель к груди.

• После небольшой паузы медленно опустите гантель на пол и повторите движение левой рукой. Это одно повторение.

83

• Установите в блочном тренажере минимальную нагрузку (пока не овладеете техникой выполнения упражнения) и переведите трос в самую нижнюю позицию.

• Встаньте спиной к тренажеру (примерно в 60 см), ноги поставьте на ширину плеч, наклонитесь и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• Возьмитесь за рукоять.

• Глядя прямо перед собой и упираясь пятками в пол, выпрямляйте ноги и вставайте.

• После небольшой паузы опустите рукоять и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

82