• Поставьте ноги шире плеч. Держите набивной мяч нал головой. Руки прямые, но локти не выключены.

• Наклонитесь вперед, присядьте и сделайте такое движение, словно бросаете мяч назад между ногами, на самом деле не выпуская его из рук. Обратным движением такой же интенсивности вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

21

• Возьмите в руки набивной мяч весом 2—4,5 кг и поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях. Поднимите мяч над левым плечом.

• Согните ноги в коленях не менее чем на 45 градусов и опустите мяч к правой лодыжке. Повторите, поменяв стороны. Это одно повторение.

20

• Возьмите набивной мяч весом 2—4,5 кг и поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях. Поднимите мяч над правым плечом.

• Затем согните ноги в коленях под углом 45 градусов и опустите мяч к левой лодыжке с наружной стороны.

• Повторите, поменяв стороны. Это одно повторение.

19

• Встаньте ровно так, чтобы плечевые суставы находились в одной вертикальной плоскости с тазобедренными, и поднимите левую руку вверх; правую ногу отведите в сторону и вытяните носок.

• Теперь опускайте левый локоть и одновременно поднимайте ему навстречу правое коле но, скручивая корпус по диагонали.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

18

• Возьмите гантели и лягте спиной на гимнастический мяч.

• Держите гантели у плеч, словно собираетесь выполнять жим.

• Напрягите брюшной пресс и оторвите от мяча голову, плечи и лопатки. Вытягивайте правую руку перед собой, одновременно немного поворачивая корпус влево.

• Сразу же опустите гантель обратно к плечу и повторите движение левой рукой, одновременно поворачиваясь вправо. Это одно повторение.

17

• Держите гантели в опущенных по бокам руках, ладони обращены вперед.

• Широко разведите ноги, носки обращены наружу.

• Приседайте до тех нор, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выступать за линию носков, а таз нельзя опускать ниже коленей.

• Приседая, выполните подъем на бицепс. Вернитесь в исходное
положение.

16

• Возьмите гирю двумя руками за рога и поднимите руки над головой так, чтобы ее дно было обращено вверх.

• Сведите лопатки, выпятите грудь, напрягите брюшной пресс и вращайте корпус в пояснице влево.

• Гиря при этом должна описывать маленькие круги-гало над головой. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений в одну сторону, выполните упражнение в другую сторону.

15

• Держите в свободно опущенной правой руке гантель весом 3,5—4,5 кг, ладонь обращена к бедру. Положите левую руку на левое бедро.

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, опускаясь в выпад так, чтобы левая нога была согнута в колене под прямым углом.

• Выпрямите левую ногу и согните правую руку в локте, подтягивая гантель к груди и поворачивая корпус вправо.

• Опустите гантель и вернитесь в положение выпада. Эго одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

14

• Комбинированное силовое упражнение. Поставьте ноги вместе и держите гантели весом 3,5—5,5 кг в опущенных по бокам руках.

• Сделайте правой ногой большой шаг назад и поверните стопу вправо. Опускайтесь в выпад до тех пор, пока левое бедро не будет параллельно полу, после чего наклонитесь вперед так, чтобы гантели находились по обе стороны от левой лодыжки.

• Выпрямите левую ногу (не выключая колено), выпрямляя туловище и подтягивая правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

• Одновременно выжимайте гантели над головой так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, по меняйте ноги и снова выполните упражнение.

13

• Держите гантели в согнутых руках перед плечами, ладони обращены друг к другу.

• Поставьте ноги на ширину плеч, затем быстро присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• Взрывным движением примите положение стоя и выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук.

• Зафиксируйте позу на 1 секунду, после чего опустите гантели и присядьте.

12