• Возьмите в руки гантели весом 2—7 кг и поставьте ноги на ширину бедер.

• Держа гантели в свободно опушенных руках, потяните плечи вверх.

• Зафиксируйте позу на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

326

• Возьмите гантели весом 1,5-3,5 кг. Встаньте прямо, руки опущены по бокам, ладони обращены назад.

• Наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, руки при этом свободно опущены вниз.

• Сведите лопатки и подтяните гантели к бокам корпуса, а затем опустите их в исходное положение.

325

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки вдоль туловища, согнув их в локтях под прямым углом.

• Сведите лопатки и, упираясь локтями в пол, приподнимите голову и корпус на несколько сантиметров над полом. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

324

• Держите гантели в опущенных по бокам руках.

• Наклонитесь вперед так. чтобы спина была почти параллельна полу. Руки при этом свободно опущены и обращены ладонями назад.

• Сведите лопатки и подтяните гантели к труди.

• Опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

323

• Держа гантель в правой руке, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.

• Напрягите брюшной пресс и подтяните гантель к груди, не поворачивая корпус.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и снова выполните упражнение.

322

• Сядьте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоять широким верхним хватом.

• Слегка отклонитесь назад и тяните рукоять до тех пор, пока не коснетесь ею грудины.

• Медленно отпустите рукоять до уровня рта, а затем снова тяните ее вниз. Это одно повторение.

321

• Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой и обхватив стопы резиновым ленточным эспандером. Концы эспандера держите выпрямленными руками. Спина ровная.

• Прижимая локти к бокам и сводя лопатки, подтяните эспандер к животу.

• После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

320

• Держите гантели в опущенных по бокам руках, ладони обращены к бедрам. Ноги на ширине бедер.

• Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад так, чтобы тело приняло Т образную форму.

• Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• Сводя лопатки, тяните локти как можно выше.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

319

• Лягте на живот и разведите руки в стороны так, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму. Сожмите руки в пустые кулаки, большие пальцы обращены вверх.

• Поднимите руки как можно выше.

• Опустите руки в исходное положение.

318

• Встаньте па четвереньки; руки перпендикулярны полу, спина прямая.

• Напрягите брюшной пресс и одновременно вытяните левую руку и правую ногу.

• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите, поменяв руки и ноги. Это одно повторение.

317