• Примите позу планки. Руки перпендикулярны полу.

• Отведите правую руку в сторону, после чего приставьте к ней левую руку так, чтобы они находились на ширине плеч. Продолжайте переставлять руки, пока не сделаете полный круг по часовой стрелке.

• После этого сделайте круг против часовой стрелки, начиная движение с левой руки. Это одно повторение.

86

• Поставьте ноги на ширину бедер и опусти те руки по бокам.

• Наклонитесь и упритесь руками в пол (можете немного согнуть ноги в коленях).

• Перебирая руками, двигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позе планки. Выполните одно отжимание.

• Держа руки на месте, передвигайте ноги вперед так, чтобы они были расположены как можно ближе к рукам. Это одно повторение.

• Продолжайте передвигаться вперед, пока не выполните необходимое количество повторений.

85

• Примите левостороннюю стойку (поставьте левую ногу в левый верхний угол воображаемого квадрата, а правую ногу — в правый нижний угол). Ноги немного согнуты в коленях, руки сжаты в кулаки перед подбородком и обращены ладонями к вам.

• Быстрым движением поднимите правое колено к груди, тут же опустите ногу на пол, а затем, не меняя позы, то же самое сделайте левым коленом. Это одно повторение.

84

• Примите позу планки, опираясь прямыми руками на гантели. Руки немного шире плеч, а ноги немного шире бедер.

• Удерживая таз параллельно полу, согните правую руку в локте и подтяните гантель к груди.

• После небольшой паузы медленно опустите гантель на пол и повторите движение левой рукой. Это одно повторение.

83

• Установите в блочном тренажере минимальную нагрузку (пока не овладеете техникой выполнения упражнения) и переведите трос в самую нижнюю позицию.

• Встаньте спиной к тренажеру (примерно в 60 см), ноги поставьте на ширину плеч, наклонитесь и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• Возьмитесь за рукоять.

• Глядя прямо перед собой и упираясь пятками в пол, выпрямляйте ноги и вставайте.

• После небольшой паузы опустите рукоять и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

82

• Примите позу планки, опираясь прямыми руками на гантели и разведя ноги немного шире бедер.

• Сгибая правую руку в локте, подтяните гантель к груди, для равновесия опираясь на левую руку.

• Опустите гантель на пол, а затем повторите движение другой рукой. Эго одно повторение.

81

• Поставьте ноги на ширину бедер, держа гантели в опущенных по бокам руках. Поднимите правую ногу назад, одновременно наклоняя корпус вперед. Туловище и нога должны образовать одну прямую линию, параллельную полу. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к груди.

• Опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, на этот раз поднимая левую ногу. Это одно повторение.

80

• Поставьте ноги на ширину бедер и держите гантели в опущенных по бокам руках, ладони обращены к бедрам.

• Наклонитесь вперед, одновременно вытягивая правую ногу назад так, чтобы тело приняло Т-образную форму. Руки опущены, ладони обращены друг к другу.

• Сведите лопатки и поднимайте локти вверх, подтягивая гантели к груди. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

79

• Примите позу планки, прямые руки перпендикулярны полу.

• Перенесите вес тела на левую руку и поверни те туловище, полнимая правую руку вверх так, чтобы тело приняло Т-образную форму.

• Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, опираясь на правую руку и поднимая левую. Это одно повторение.

78

• Держа в руках легкие гантели, наклонитесь вперед. Поднимите правую ногу назад так, чтобы тело приняло Т-образную форму. Руки опущены вниз.

• Подтягивайте гантели к ребрам до тех пор, пока локти не поднимутся выше уровня спины.

• Полностью разогните руки в локтях, вытягивая их назад вдоль туловища.

• Опустите ногу на пол и вернитесь в вертикальное положение. Повторите упражнение, поднимая левую ногу. Это одно повторение.

77