• Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, подтяните колени к груди и балансируйте на копчике. Держите гантели в опущенных по бокам руках.

• Поднимите руки с гантелями к плечам.

• Сразу же разверните руки в запястьях так. чтобы ладони были обращены вперед, и выжмите гантели над головой.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

51

• Поставьте ноги на ширину бедер, возьмите легкую гантель в левую руку, а правую держите на поясе.

• Сделайте большой шаг назад и вправо левой ногой так, чтобы левая нога находилась в позиции 5 часов, а правая — в позиции 12 часов.

• Сгибая ноги в коленях, опустите таз так, чтобы правое бедро было параллельно полу.

• Одновременно поднимите левую руку с гантелью прямо перед собой до уровня плеч.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

50

• Примите позу планки, поставив ноги шире плеч.

• Прыжком переместите согнутые в коленях ноги вперед и вправо.

• Прыжком вернитесь в исходное положение. Сделайте прыжок вперед и влево. Это одно повторение.

49

• Разведите ноги на расстояние 90 см и возьмите обеими руками гантель весом 1—2,5 кг.

• Напрягая брюшной пресс, выполните плие, держа гантель в опущенных руках.

• Возвращаясь в вертикальное положение, поднимите руки над головой и тянитесь ими влево.

• Опустите руки, выполните следующее плие и поднимите руки вправо. Это одно повторение.

48

• Примите позу планки, выпрямив руки и опираясь на гантели. Руки перпендикулярны полу, ладони обращены друг к другу.

• Напрягите брюшной пресс и, не сгибая левую руку, поднимайте ее перед собой до горизонтального положения.

• Опустите левую руку, а затем точно также поднимите правую руку, балансируя на левой. Это одно повторение.

47

• Поставьте ноги вместе, руки опустите по бокам туловища.

• Согните ноги в коленях и упритесь ладонями в пол перед стопами, колени между руками. Перенесите вес тела на руки.

• Опираясь на руки, прыгайте двумя ногами назад, принимая позу планки.

• Прыгните двумя ногами вперед, возвращаясь в позицию Б. Встаньте. Это одно повторение.

46

• Поставьте ноги на ширину бедер, руки опущены по бокам.

• Согните ноги в коленях и упритесь руками в пол, после чего, выполняя прыжки обеими ногами назад, перейдите в позу планки.

• Прыжком верните ноги к рукам, быстро встаньте и рывком подтяните правое колено к груди.

• Вернитесь в исходное положение, а затем снова перейдите из упора присев в позу планки и. встав, поднимите левое колено. Это одно повторение. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги.

45

• Примите позу планки разведя руки шире плеч.

• Напрягите брюшной пресс и, держа руки прямыми, приподнимите правую руку и поставьте ее рядом с левой, а затем вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же движения левой рукой. Это одно повторение.

44

• Встаньте на четвереньки, опираясь прямыми руками на гантели. Спина прямая, руки и бедра перпендикулярны полу. Гантели продолжают линию ног.

• Поднимите левую руку в сторону, одновременно поднимая согнутую правую ногу вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Это одно повторение.

43

• Упираясь прямыми руками в пол, лягте грудью на гимнастический мяч.

• Шагайте руками вперед, перекатываясь на мяче гак, чтобы он оказался под голенями. Лучезапястные суставы должны располагаться строго под плечевыми.

• Держа туловище ровно и напрягая брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите корпус к полу.

• Остановитесь, когда верхние части рук будут параллельны полу.

• Отожмитесь и сразу же, напрягая мышцы ягодиц, поднимите левую ногу над мячом.

• Опустите левую ногу и поднимите правую. Это одно повторение.

42