Растяжка мышц, разгибающих и приводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих и приводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении сидя.

• Сядьте на пол, широко разведите ноги.
• Положите руки на голени.
• Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по голеням.

386

SELECT

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении сидя.

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и сведя ступни.
• Придвиньте пятки как можно ближе к телу.
• Возьмитесь за стопы, разведите локти так, чтобы они касались ног чуть ниже коленей.
• Наклонитесь к стопам, с помощью локтей опуская бедра и колени вниз.

385

SELECT

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону.

30.10.2021

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону.

• Встаньте прямо, ноги шире плеч.
• Перенося вес тела на правую ногу, согните ее в колене и одновременно разверните носок левой ноги в сторону правой. Левая нога остается прямой.
• Опускаясь вниз, положите руки на правое колено (или держитесь за опору) для сохранения равновесия.
• Повторите упражнение другой ногой.

384

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе.

• Сядьте на пол, выпрямив левую ногу.
• Согните правую ногу и расположите правую стопу с наружной стороны левого колена.
• Локоть левой руки прижмите к наружной стороне правого колена.
• Правой рукой упритесь в пол.
• Левым локтем надавливайте на правое колено, одновременно поворачивая туловище как можно сильнее вправо. Давление на колено локтем должно быть достаточным для того, чтобы удерживать правую ногу в неподвижном положении.
• Повторите упражнение в другую сторону.

383

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя.

• Лягте на пол.
• Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону. Стопа при этом должна находиться над средней линией тела. Возьмитесь правой рукой за правое колено, а левой — за правый голеностопный сустав. Подтяните голень как можно ближе к груди.
• Повторите упражнение другой ногой.

382

SELECT

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе.

30.10.2021

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе.

• Встаньте лицом к столу (или другой опоре), верхняя поверхность которого находится на уровне или немного ниже вашего таза.
• Согните правую ногу под углом 90 градусов и положите ее на стол. Стопа и голень должны прилегать к поверхности стола. Для удобства можно подложить под ногу полотенце или подушку.
• Наклонитесь как можно ниже к правой ноге, не отрывая колено от стола.
• Повторите упражнение другой ногой.

381

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя.

• Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Согните левую ногу в коле не и упритесь ступней во внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к тазу. Положите ладони на пол по обе стороны правой ноги.
• Не сгибая спину, как можно ниже наклонитесь к правой (выпрямленной) ноге, пока не почувствуете легкую боль от растяжки. Постарайтесь не сгибать правую ногу в колене. Наклоняясь, пытайтесь дотянуться руками до правой стопы.
• Повторите упражнение в другую сторону.

380

SELECT

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении сидя.

• Сядьте правым боком на диван.
• Согните правую ногу в колене и подведите ступню к внутренней поверхности левого бедра как можно ближе к тазу. Наружная поверхность ноги при этом полностью соприкасается с диваном.
• Наклоняйте туловище к правому колену до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в растягивающихся мышцах. Положение левой ноги при этом не меняется.
• Согнув туловище, возьмитесь руками за правую стопу.
• Повторите упражнение в другую сторону.

379

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

• Лягте на спину.
• Согните правую ногу в колене и подведите его к груди.
• Не отрывая левую ногу от пола, возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и как можно сильнее тяните ее к груди.
• Повторите упражнение другой ногой.

378

SELECT

---