• Встаньте спиной к качелям, подвешенным на высоте ,40—60 см. Отведите левую ногу назад и положите стопу на сиденье.

• Держа руки на поясе, присядьте так, чтобы правое бедро было параллельно земле.

• Медленно поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

151

• Возьмите утяжеленную гимнастическую палку верхним хватом, руки на ширине плеч.

• Удерживая палку как можно ближе к телу, поднимите ее чуть выше уровня ключиц.

• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите таз так, чтобы правая нога была согнута в колене под прямым углом, а расстояние между полом и левым коленом составляло лишь несколько сантиметров. Одновременно выжмите палку вверх.

• Вернитесь в исходное положение и опустите палку. Повторите, делая шаг вперед левой ногой. Это одно повторение.

150

• Держите гантели весом 4,5—7 кг в опущенных по бокам руках. Поставьте ноги вместе.

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад, сгибая обе ноги в коленях под прямым углом.

• Подтяните правую ногу к левой, возвращаясь в вертикальное положение, и поднимите левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу.

• Балансируйте на правой ноге 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

149

• Встаньте перед надежной опорой и возьмитесь за нее обеими руками.

• Сделайте большой мах правой ногой вправо.

• Сделайте мах этой же ногой влево. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

148

• Поставьте ноги на ширину бедер, держа гантели в опущенных по бокам руках.

• Сделайте большой шаг влево, одновременно опуская таз (не позволяйте колену выступать за линию носка) так, словно хотите положить гантели на пол по обе стороны от ноги.

• Поднимитесь в исходное положение. Сразу повторите в другую сторону. Это одно повторение.

147

• Встаньте правым боком к степ платформе и, взяв гантель в правую руку ладонью к себе, положите ее на плечо.

• Поставьте правую ногу на степ платформу, а прямую левую руку для равновесия вытяните в сторону на уровне плеч, ладонь обращена вниз.

• Выпрямляя правую ногу, одновременно поднимите левую ногу прямо перед собой; носок вытянут.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

146

• Встаньте левым боком к скамье высотой 30—45 см. Левую ногу поставьте на скамью, руки положите на бедра.

• Опираясь на левую ногу, прыжком поставьте правую ногу на скамью и выпрямите левую ногу. Приседая на правой ноге, коснитесь пола левой ногой. Сразу же выпрямите правую ногу и прыжком переместитесь вверх и вправо, чтобы поставить на скамью левую ногу, а правую опустить на пол. Это одно повторение.

• Продолжайте прыгать на скамье, чередуя ноги.

145

• Поставьте ноги на ширину бедер и подложите под левую ногу скользящий диск. Перенесите вес тела на правую ногу и для равновесия вытяните руки вперед. Ладони обращены вниз.

• Согните правую ногу в колене под углом от 45 до 90 градусов (колено не должно выступать за линию носка) и, опираясь на нее, отведите левую ногу на скользящем диске как можно дальше в сторону.

144

• Поставьте ноги немного шире бедер, а носки разведите так, чтобы каждый из них составлял угол 45 градусов со срединной линией тела.

• Присядьте так, чтобы колени были расположены над стопами.

• Сохраняя положение полу приседа, сделайте шаг левой ногой влево.

• Шагните влево правой ногой, принимая исходное положение.

• Продолжайте двигаться боком, выполнив необходимое количество повторений влево, а затем вправо.

143

• Сядьте на пол, подложив валик под правое бедро. Согните левую ногу в колене и обопритесь на руки.

• Катайте валик вперед и назад между коленным и тазобедренным суставами. Одно движение вперед и одно движение назад — эго одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

142