• Лягте животом на пол и подложите валик под бедра.

• Повернитесь так, чтобы касаться валика только левым бедром.

• Катайте валик вперед и назад между коленным и тазобедренным суставами. Одно движение вперед и одно движение назад — это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, повернитесь так, чтобы касаться валика только правым бедром, и снова выполните упражнение.

141

• Сядьте на валик, опираясь на руки, положите левую ногу на правое колено и приподнимите правую ягодицу так, чтобы раскатывалась только левая.

• Медленно катайте валик вперед и назад под ягодицей. Одно движение вперед и одно движение назад — это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

140

• Лягте левым боком на валик.

• Для устойчивости напрягите брюшной пресс и мышцы ягодиц и медленно катайте валик вперед и назад между подмышкой и нижним краем грудной клетки. Одно движение вперед и одно движение назад это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и снова выполните упражнение.

139

• Лягте на бок и подложите валик под левое бедро.

• Для устойчивости напрягите брюшной пресс и мышцы ягодиц и медленно катайте валик вперед и назад между коленным и тазобедренным суставами. Одно движение вперед и одно движение назад — это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

138

• Сядьте на пол, положив за спиной валик. Сцепите руки на затылке и лягте спиной на валик.

• Напрягите брюшной пресс и мышцы ягодиц и медленно катайте валик вперед и назад между плечами и средней частью спины. Одно движение вперед и одно движение назад — это одно повторение.

137

• Сядьте на пол, выпрямив ноги. Упритесь руками в пол для поддержки. Подложите валик под икры.

• Медленно катайте валик вперед и назад между коленными и голеностопными суставами. Одно движение вперед и одно движение назад — это одно повторение.

136

• Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, опустив грудь на колени и повесив руки. Обхватите руками ноги под коленями и тяните корпус вверх, отрывая грудь от коленей.

• Сядьте ровно на стул, прижав ступни к полу.

• Вытяните правую руку поперек тела и обхватите себя за левое плечо.

• Вытяните поперек тела левую руку и, одновременно поворачивая вправо корпус и голову, обхватите пальцами левой руки край или спинку стула. Подбородок расположен над правым плечом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

• Сядьте на стул, немного наклонившись вперед. Приподнимите грудь и сведите лопатки, опуская их вниз. Разведите руки в стороны под углом 45 градусов к полу и немного потяните их за спину; ладони обращены вперед.

135

• Лягте на живот, вытяните руки перед собой и приподнимите ноги над полом; стопы соприкасаются, ладони обращены вниз.

• Поднимите выше левую руку и правую ногу.

• Зафиксируйте позу на несколько секунд.

• Вернитесь в исходное положение. Поднимите правую руку и левую ногу. Это одно повторение.

134

• Лягте позвоночником на массажный валик длиной 90 см. Согните ноги и прижмите ступни к полу. Прямые руки опустите на пол рядом с бедрами, ладони обращены вверх.

• Не поднимая плечи, медленно (движение должно занять 15 секунд) тяните руки по полу в стороны, не теряя контакт с полом так, чтобы они оказались за головой.

• Зафиксируйте позу на 10-15 секунд. Медленно, в течение 15 секунд, возвращайте руки в исходное положение. Это одно повторение. Если в какой-то момент почувствуете напряжение, задержитесь в этом месте на 10—15 секунд, а затем продолжите движение.

133

• Лягте на спину. Приподнимите над полом плечи и ноги. Ноги выпрямлены. Обхватите правую ногу руками под коленом.

• В течение 30 секунд мелкими движениями медленно подтягивайте ногу и грудь друг к другу и опускайте их.

• Продолжайте еще 30 секунд, но движения делайте еще мельче и быстрее. Поднесите левую руку к уху и в течение 30 секунд выполняйте скручивание.

• Снова возьмитесь левой рукой за правую голень и продолжайте выполнять скручивание еще в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

132