• Поднимите левую руку с гантелью над головой, держа локоть близко к уху.

• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите таз так, чтобы бедро было параллельно полу.

• Поднимитесь, выпрямляя правую ногу. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

161

• Держа гантели весом 5,5-7 кг в опущенных но бокам руках, встаньте спиной к степ-платформе в 60—90 см от нее.

• Поставьте левую ногу носком на степ-платформу и опуститесь в выпад.

• Выпрямляя правую ногу, вынесите левое колено вперед и поднимите его перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу.

• Балансируйте на правой ноге 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

160

• Поставьте ноги на ширину бедер и опустите руки по бокам. Сделайте выпад вперед с левой ноги так, чтобы правое колено почти касалось пола, а левое бедро было параллельно полу. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пола по обе стороны от левой стопы.

• Отталкиваясь левой ногой, сделайте выпад вперед с правой ноги, перенося на нее вес тела и одновременно поворачивая корпус на 45 градусов вправо. Вернитесь в исходное вертикальное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

159

• Примите позу планки, затем согните правую ногу в колене и поставьте ее между руками.

• Оттолкнувшись правой ногой, выпрямитесь и, в прыжке отрываясь от пола, поднимите вверх левое колено и правую руку, сгибая ее в локте.

• Вернитесь в исходное положение, затем поместите между руками левую ногу и выпрыгните, высоко поднимая правое колено. Это одно повторение.

158

• Встаньте ровно и вытяните руки перед собой, ладони обращены вниз.

• Сделайте большой шаг левой ногой влево так, чтобы нога была согнута в колене под углом 45-90 градусов.

• Зафиксируйте позу бокового выпада, а затем поверните корпус и вытянутые вперед руки вправо, скручиваясь в пояснице.

• Вернитесь в среднее положение, а затем выпрямитесь, принимая исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

157

• Поставьте ноги на ширину плеч и опустите руки но бокам.

• Поднимите правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Поднимите руки над головой и соедини те ладони.

• Зафиксируйте это положение на 5 секунд, а затем медленно опустите правую ногу вперед, делая выпад.

• Подведите левую ногу к правой и встаньте. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

156

• Держа 2,5 килограммовую гантель в правой руке, сделайте большой шаг вперед левой ногой.

• Поднимите руку с гантелью, сгибая ее в локте под прямым углом; локоть на у ровне плеча, ладонь обращена вперед.

• Приседайте до тех пор, пока левое бедро не будет параллельно полу. Одновременно поверните корпус влево и опустите гантель к внешней стороне левого бедра.

• Вернитесь в исходное положение, подняв руку. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

155

• Держите гантели весом 2—7 кг в опущенных по бокам руках. Ноги поставьте на ширину бедер.

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и, напрягая брюшной пресс, поверните корпус влево, одновременно сгибая левую ногу в колене и опуская туловище. Нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Правая нога при этом тоже должна быть немного согнута.

• Верните корпус в среднее положение и, отталкиваясь левой ногой, встаньте.

• Повторите движение, делая шаг вперед правой ногой. Это одно повторение.

154

• Поставьте ноги вместе и опустите руки по бокам, держа в правой руке гантель весом 3,5-5,5 кг.

• Сделайте выпад вперед с левой ноги, согнув ее в колене под углом 90 градусов.

• Опустите корпус как можно ниже к левому колену, одновременно поднимая левую руку в сторону на уровень плеча, ладонь обращена вниз. Правая рука с гантелью свободно опущена.

• Подтяните гантель вертикально вверх к груди, поднимая правый локоть. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

153

• Поставьте ноги на ширину бедер и опустите руки по бокам.

• Сделайте выпад с левой ноги, повернувшись всем корпусом на 45 градусов влево. Правая нога при этом остается прямой.

• После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

152