• Лягте па спину и положите ноги на гимнастический мяч; руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

• Поднимите таз так, чтобы он находился на одной линии со стопами и плечами.

• Вертикально поднимите правую ногу ступней вверх.

• Придавив мяч левой пяткой, подкатите его к себе.

• Вновь откатите мяч. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

171

• Встаньте коленями на коврик спиной к штанге, положите на лодыжки полотенце и расположите их под штангой. (Штанга должна быть достаточно тяжелой, чтобы удерживать ваши ноги.)

• Медленно опуститесь на пол.

• Когда почувствуете, что для выполнения упражнения с соблюдением всех правил техники силы ног вам уже недостаточно, воспользуйтесь руками.

• Вернитесь в исходное положение, с силой отжавшись от пола.

170

• Скрестите левую ногу с правой и опуститесь в полу присед. Вытяните левую руку в сторону, а правую согните перед животом.

• Прыгните вправо, одновременно меняя положение рук и ног. Это одно повторение.

• Продолжайте без перерывов прыгать из стороны в сторону.

169

• Встаньте ровно и зажмите гимнастический мяч между поясницей и стеной. Присядьте, позволяя мячу перекатываться по спине до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом.

• Опирайтесь на пятки и удерживайте позу в течение 60 секунд. Это одно повторение.

168

• Ляпе на спину и поднимите ноги, согнув под прямым углом коленные и тазобедренные суставы. Обхватите стоны резиновым ленточным эспандером, скрестив его. Концы эспандера держите в руках по бокам туловища.

• Находясь в этой позиции, напрягите мышечный корсет и медленно выпрямляйте ноги на весу перед собой.

• После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

167

• Возьмите гимнастическую палку весом 7-9 кг верхним хватом, руки шире плеч.

• Положите ее на плечи, разведите ноги шире плеч; носки обращены в стороны.

• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• В приседе повернитесь всем телом на 90 градусов влево, вращаясь на носках.

• Вернитесь в среднее положение, выпрямитесь и, снова присев, повернитесь вправо. Это одно повторение.

166

• Примите широкую стойку; носки обращены в стороны, руки опущены по бокам. Присядьте так, чтобы коснуться пола кончиками пальцев.

• Сразу же подпрыгните на месте как можно выше с широко разведенными ногами, вытягивая руки над головой. Это одно повторение.

165

• Держа в руках набивной мяч и стоя на левой ноге, положите тыльную сторону правой стопы на гимнастический мяч.

• Согните левую ногу в колене и наклонитесь вперед, стараясь коснуться набивным мячом пола перед левой ногой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

164

• Поставьте ноги на ширину бедер. Держите гантели над плечами. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, ладони обращены вперед.

• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях под прямым углом.

• Подтяните левую ногу к правой, выпрямитесь и поднимите вперед правое колено, выжимая руки с гантелями вертикально вверх.

• Вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. Это одно повторение.

163

• Держа гантели в опущенных по бокам руках, сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад.

• Убедитесь в том, что правое бедро параллельно полу, а колено не выступает за линию носка.

• Согните руки, подтягивая гантели к плечам.

• Возвращаясь в исходное положение, поверните руки ладонями вперед и, приняв вертикальное положение, выжмите гантели над головой.

• Опустите гантели. Теперь повторите, сделав шаг вперед левой ногой и опустившись в выпад. Это одно повторение.

162