• Лягте на живот, опираясь на сложенные впереди руки. Зажмите гимнастический мяч между голенями.

• Согните ноги в коленях под прямым углом и, напрягая мышцы ягодиц, приподнимите бедра над полом.

• Зафиксируйте позу на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

181

• Лягте животом на пол, руки сложите под головой, ноги выпрямите.

• Согните правую ногу так, чтобы колено было обращено в сторону и лежало на полу, а стопа находилась на голени левой ноги. Таз прижат к полу.

• Напрягите правую ягодицу и на несколько сантиметров поднимите правое колено, стараясь при этом удерживать тазобедренный сустав у самого пола.

• Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение. Это упражнение является одним из самых трудных и эффективных для проработки латеральных мышц бедер.

180

• Поставьте ноги шире плеч, колени и носки обращены в стороны.

• Подпрыгните, широко разводя ноги. Приземлитесь, принимая исходное положение и сгибая ноги в коленях, чтобы абсорбировать удар.

179

• Поставьте пятки вместе, носки врозь, руки положите на бедра.

• Поднимитесь на носки на прямых ногах.

• Оставаясь на носках, выполните плие, сгибая ноги в коленях.

• Не выходя из плие, опустите пятки на пол и снова поднимите их.

• Опускайте и поднимайте пятки максимальное количество раз при соблюдении всех требований техники выполнения.

178

• Зажав между поясницей и стеной гимнастический мяч, держите гантель весом 4,5—9 кг между ногами.

• Ноги поставьте шире бедер, носки разведите в стороны.

• Напрягите брюшной пресс и опускайте корпус на четыре счета до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под прямым углом.

• Зафиксируйте положение на четыре счета, а затем медленно, на четыре счета, вставайте.

177

• Положите на плечи гриф штанги, ладони обращены вперед. Ноги поставьте на ширину бедер.

• Опускайте таз, сгибая ноги в коленях, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

• Приподнимитесь на четверть того расстояния, на которое вы опустились.

• Сделайте небольшую паузу и вновь опускайтесь до точки, в которой бедра будут параллельны полу. Снова сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

176

• Встаньте на степ платформу высотой 15 см, руки на бедрах.

• Напрягите мышцы левой ягодицы, сделайте шаг назад левой ногой и опускайтесь, пока правая нога не будет согнута в колене хотя бы на 90 градусов.

• После небольшой паузы вернитесь в исходное положение, перенося вес тела на правую ногу. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

175

• Держите гантели весом 4,5-7 кг в опущенных по бокам руках. Ноги поставьте вместе.

• Сделайте выпад влево и опустите таз так, чтобы левое бедро было параллельно полу. Правая нога остается прямой и обращена носком вперед.

• Наклонитесь вперед от бедер, опуская руки с гантелями с обеих сторон левой голени.

• Вернитесь в исходное положение. Выполните обратный выпад, сделав шаг назад левой ногой.

• Наклонитесь вперед от бедер, опуская руки с гантелями с обеих сторон правой голени. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

174

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и поставьте ноги на скользящие диски. Руки вытяните вдоль туловища, ладони обращены вниз. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.

• Держа напряженными мышцы ягодиц и брюшной пресс, скользите пятками по полу, выпрямляя ноги. Остановитесь, когда ягодицы почти коснутся пола.

• Сгибая ноги в коленях, скользите обратно, возвращаясь в позу полу мостика. Это одно повторение.

173

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни прижаты к полу. Разведите руки так, чтобы они лежали на полу перпендикулярно туловищу; ладони обращены вниз.

• Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию от плеч до коленей.

• Напрягите брюшной пресс и поднимите правое колено к груди.

• Зафиксируйте положение на 2 секунды, а затем опустите ногу на пол.

• Повторите другой ногой. Это одно повторение.

172