• Сядьте, положите по левую сторону от себя мяч для пилатеса или набивной мяч, левую ногу согните перед собой, а правую назад. Левую руку положите на мяч, немного согнув ее в локте, а правую вытяните в сторону на уровне плеч.

• Напрягите мышечный корсет и катите мяч левой рукой как можно дальше влево. Одновременно тянитесь через голову правой рукой.

• Зафиксируйте растяжку на 2—3 секунды, затем, подкатив мяч к себе, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений в одну сторону, выполните упражнение в другую сторону.

131

• Встаньте примерно и 30 см перед степ платформой. Поставьте ноги на ширину бедер и держите набивной мяч перед грудью.

• Держа туловище прямо, шагните на степ платформу правой ногой и выпрямите ее, вытягивая левую ногу назад. Одновременно вытягивайте вперед руки с мячом.

• Зафиксировав позу, обратным движением опуститесь на пол. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

130

• Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки согните в локтях под прямым углом, держа предплечья перед собой.

• Прыгните влево и мягко приземлитесь на левую ногу.

• Не давая правой ноге коснуться пола, сразу же прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Это одно повторение. Сделайте еще 4 повторения.

• Поставьте обе ноги на пол, зафиксировав положение на несколько секунд. Прыгните вправо. Когда правая нога коснется пола, присядьте и дотроньтесь левой рукой до носка правой ноги.

• Сразу же прыгните влево и, присев, дотроньтесь правой рукой до носка левой ноги. Это одно повторение. Сделайте еще 4 повторения.

129

• Встаньте рядом с опорой. Пятки имеете, носки врозь.

• Поднимитесь на цыпочки. Согните ноги в коленях и примите положение полу приседа.

• Медленно, с небольшой амплитудой опускайтесь и поднимайтесь в течение 30 секунд. Продолжайте еще в течение 30 секунд, увеличив скорость и уменьшив амплитуду движений.

128

• Встаньте рядом с опорой, поставив ноги шире плеч носки обращены в стороны.

• Присядьте примерно на 15 см.

• В полу приседе медленно, с небольшой амплитудой опускайтесь и поднимайтесь в течение 30 секунд. Продолжайте еще в течение 30 секунд, увеличив скорость и уменьшив амплитуду движений.

• Не разгибая ноги, приподнимитесь на носках и опуститесь. Продолжайте выполнять эти движения в течение 30 секунд, а затем, ускорив темп, еще в течение 30 секунд.

127

• Сложите ладони перед грудью и сжимайте их как можно сильнее в течение 10 секунд.

• Опустите руки ладонями вниз на сиденье стула рядом с бедрами. Прижимайте ладони к сиденью как можно сильнее в течение 10 секунд.

• Сядьте ровно и приложите ладони к столешнице с обратной стороны; руки разведены на ширину плеч. Прижимайте ладони к столу как можно сильнее в течение 10 секунд.

126

• Поставьте ноги на ширину бедер и поднимите руки над годовой так, чтобы ладони соприкасались.

• Согнитесь в пояснице и коснитесь обеими руками правой стоны. Корпус остается прямой и движется как единое целое.

• Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните наклон к другой ноге. Это одно повторение.

125

• Поставьте ноги на ширину бедер. Напрягите брюшной пресс. Опуская плечи, поднимите руки над головой.

• Наклонитесь вперед и тяните руки перед собой, держа спину прямо. Наклоняйтесь лишь на столько, насколько можете это сделать, соблюдая технику выполнения упражнения.

• Снова напрягите брюшной пресс, выпрямитесь (руки по-прежнему подняты) и наклоните корпус назад. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

124

• Сядьте ровно и смотрите прямо перед собой. Не поднимая плечи и держа спину ровно, опустите голову как можно ниже, стараясь дотянуться подбородком до груди.

• Зафиксируйте позу на несколько секунд. Затем поверните голову вправо, приближая ухо к плечу. Удерживайте позу 10 секунд.

• Снова опустите голову. Поверните ее влево. Это одно повторение.

123

• Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Согните правую ногу и поставьте ее на пол с внешней стороны левого колена (правое колено обращено вверх).

• Выдыхая, согните левую руку и упритесь левым локтем во внешнюю сторону правого бедра. Выпрямляйте позвоночник с каждым вдохом, с каждым выдохом скручивая туловище все сильнее. Вдавливайте левый локоть в правое бедро, чтобы увеличить угол поворота туловища. Посмотрите на стену за своей спиной. Удерживайте позу на протяжении 5—10 глубоких вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, поменяв руки и ноги. Это одно повторение.

122