• Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за концы рукояти двумя руками верхним хватом.

• Шагните назад примерно на 60 см.

• Прямыми руками тяните рукоять к бедрам.

• Чтобы вы могли тянуть трос за счет мышц спины, а не рук, используйте небольшой вес (примерно 10 кг)

301

• Лягте на живот, вытянув руки вперед так, чтобы наше тело приняло I-образную форму.

• Сжав руки в пустые кулаки и направив большие пальцы вверх, медленно поднимите руки как можно выше.

• Опустите руки в исходное положение.

300

• Лягте грудью на гимнастический мяч, опираясь руками на пол. Поднимите ноги и переступайте руками по полу так, чтобы мяч перекатился под бедра.

• Напрягите мышцы ягодиц и переступайте руками вперед так, чтобы оказаться в позе планки и опираться на мяч только носками.

• Напрягите брюшной пресс, чтобы обеспечить неподвижность корпуса. Зафиксируйте позу на 5 секунд, а затем, переступая руками в обратную сторону, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

299

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы коленные суставы располагались точно над тазобедренными.

• Опираясь на разведенные в стороны руки, опустите колени влево — как можно дальше, не отрывая правое плечо от пола.

• Верните ноги в исходное положение, затем опустите их вправо и снова вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

298

• Лягте на спину. Руки вытянуты по бокам, ноги вы прямлены, пятки приподняты над полом на 15—30 см.

• Начинайте поднимать корпус, одновременно сгибая в локтях и поднимая руки как при спринтерском беге (левая рука впереди). Когда туловище будет максимально поднято, подтяните правое колено к груди.

• Вернитесь в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторите, поменяв руки и ноги. Это одно повторение.

297

• Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях под прямым углом и положите голени на гимнастический мяч.

• Оторвите от пола голову и плечи, следя за тем, чтобы голова, шея и плечи были расслаблены. (Как только почувствуете напряжение в верхней части тела, опускайте голову.)

• Приподнимите руки над полом ладонями вниз и покачайте ими вверх-вниз в унисон с дыханием: сделайте 5 коротких последовательных вдохов, затем 5 коротких последовательных выдохов. Это одно повторение.

296

• Лягте спиной на пол и поднимите ноги, согнув их в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы голени были параллельны полу.

• Руки заведите за голову.

• Подтяните пупок к позвоночнику и, напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите от пола голову и плечи.

• Тянитесь правым плечом к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу (чтобы было еще труднее, можно тянуться правой рукой в наружную сторону от колена согнутой ноги, скручивая корпус влево).

• Вернитесь в исходное положение и тянитесь левым плечом к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Это одно повторение.

295

• Лягте на спину, выпрямив ноги. Обеими руками держите мяч на весу
за головой.

• Приподнимите корпус, одновременно приближая правое колено к груди и перенося мяч над коленом к стопе.

• Вернувшись в исходное положение, повторите движение другой ногой. Это одно повторение.

294

• Сядьте на гимнастический мяч лицом к стене, а затем лягте на него спиной.

• Упритесь ногами в стену, согнув ноги в коленях под прямым углом и разведя стопы на ширину бедер. Руки сложите на груди крест-накрест.

• Выполняя скручивание, поворачивайте корпус влево.

• Вернитесь в исходное положение.

• Выполните те же движения вправо. Это одно повторение.

293

• Свяжите концы эспандера. Зацепите его за нижнюю дверную петлю. Лягте спиной на пол головой к двери.

• Возьмитесь за концы эспандера. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу, а кисти рук находились над головой на уровне глаз.

• Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.

• Напрягите брюшной пресс и поднимите корпус как можно выше.

• Вернитесь в исходное положение. Выполняйте движения как можно быстрее.

292