• Сядьте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоять широким верхним хватом.

• Слегка отклонитесь назад и тяните рукоять до тех пор, пока не коснетесь ею грудины.

• Медленно отпустите рукоять до уровня рта, а затем снова тяните ее вниз. Это одно повторение.

321

• Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой и обхватив стопы резиновым ленточным эспандером. Концы эспандера держите выпрямленными руками. Спина ровная.

• Прижимая локти к бокам и сводя лопатки, подтяните эспандер к животу.

• После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

320

• Держите гантели в опущенных по бокам руках, ладони обращены к бедрам. Ноги на ширине бедер.

• Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад так, чтобы тело приняло Т образную форму.

• Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• Сводя лопатки, тяните локти как можно выше.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

319

• Лягте на живот и разведите руки в стороны так, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму. Сожмите руки в пустые кулаки, большие пальцы обращены вверх.

• Поднимите руки как можно выше.

• Опустите руки в исходное положение.

318

• Встаньте па четвереньки; руки перпендикулярны полу, спина прямая.

• Напрягите брюшной пресс и одновременно вытяните левую руку и правую ногу.

• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите, поменяв руки и ноги. Это одно повторение.

317

• Поставьте ноги на ширину бедер и расположите гирю на полу между ногами.

• Присядьте и, держа спину ровно, возьмитесь за рукоять двумя руками.

• Напрягите брюшной пресс, мышцы ягодиц и медленно вставайте, выпрямляя ноги с опорой на пятки и держа гирю в прямых руках. Это одно повторение.

316

• Держите гантели в опущенных руках перед бедрами. Ладони обращены к бедрам. Ноги немного согните в коленях и поставьте их на ширину бедер.

• Сохраняя небольшой изгиб поясницы и постоянно держа брюшной пресс напряженным, наклонитесь вперед от бедер, медленно опуская корпус так, чтобы он был почти параллелен полу. Руки опущены вниз.

• После небольшой паузы напрягите ягодицы и, немного переместив таз вперед, выпрямитесь; одновременно подтягивайте гантели к груди, поднимая руки и разводя локти в стороны.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

315

• Положите гантели весом 4,5—7 кг на пол перед собой.

• Присядьте, держа корпус прямо, и возьмите гантели верхним хватом. Руки выпрямлены, поясница сохраняет естественный изгиб.

• Напрягите мышцы ягодиц и, держа гантели в руках, встаньте, выпрямляя ноги и подавая таз вперед, а корпус — вверх и назад.

• Медленно опустите гантели на пол. Это одно повторение.

314

• Лягте животом на гимнастический мяч. Поставьте прямые ноги на ширину бедер. Руки вытяните перед собой параллельно полу.

• Поднимите правую ногу, одновременно как можно дальше вытягивая руки вперед. Повторите то же самое левой ногой. Это одно повторение.

313

• Лягте лицом вниз на большой гимнастический мяч.

• Не отрывайте носки от пола. Руки положите на затылок. Если так выполнять упражнение слишком тяжело, держите руки вдоль туловища.

• Напрягите мышцы ягодиц и осторожно приподнимите грудь.

• Зафиксируйте позу на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

312