• Лягте животом на пол и поднимите немного согнутые в локтях руки в стороны на уровень плеч ладони обращены вниз.

• Сведите лопатки и оторвите от пола руки, корпус и ноги.

• Сохраняя это положение тела, переместите руки вперед, удерживайте эту позу в течение 1 секунды, а затем вновь разведите руки в стороны.

• Опуститесь на пол. Это одно повторение.

311

• Возьмите в руки гантели весом 2-3,5 кг и лягте спиной на степ платформу высотой 15—30 см. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу.

• Опустите гантели за голову, не касаясь ими пола, так, чтобы руки продолжали линию тела.

• Поднимите гантели над грудью так, чтобы руки были перпендикулярны туловищу.

• Затем одним плавным движением опустите гантели за голову (как можно ниже, но не касайтесь ими пола).

310

• Возьмите гантели верхним хватом и поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя естественный изгиб поясницы, так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Руки с гантелями свободно опущены.

• Подтяните правую гантель к груди, поднимая локоть и сводя лопатки.

• Опуская правую гантель, одновременно подтяните к груди левую. Это одно повторение.

309

• Лягте животом на гимнастический мяч. Упритесь в пол прямыми руками и ногами. Удерживайте равновесие, опираясь на ладони и носки.

• Одновременно поднимите левую руку и правую ногу так, чтобы они образовали прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв руки и ноги. Это одно повторение.

308

• Используя широкий нижний хват (ладони обращены к вам), повисните на перекладине на прямых руках; согните ноги в коленях и скрестите голени.

• Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, после чего медленно опуститесь в исходное положение.

307

• Возьмите в обе руки гантель весом 2,5—4,5 кг и поставьте ноги на ширину плеч. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

• Удерживая тазобедренные суставы на одном уровне и не сгибая руки, поверните корпус с вытянутыми руками как можно дальше влево.

• Махните гантелью как можно дальше вправо.

• Выполняя мах гантелью из стороны в сторону, меняйте скорость, сначала ускоряя движение гантели, а после прохождения среднего положения замедляясь. Медленно верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений, выполните упражнение, начиная с маха вправо.

306

• Лягте животом на гимнастический мяч, держа в вытянутых под углом 45 градусов к полу руках легкие гантели (весом не более 2,5 кг). Ладони обращены друг к другу.

• Подтяните гантели к груди, а затем разведите руки в стороны.

• Отведите прямые руки с гантелями к бедрам.

• Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

305

• Лягте животом на гимнастический мяч и держите в свободно опущенных руках легкие гантели (весом не более 2,5 кг). Ладони обращены друг к другу.

• Поднимите руки назад и в стороны, сводя лопатки.

• Зафиксируйте позу на 2—3 секунды, затем опустите руки.

304

• Лягте на живот, разведя прямые руки под углом 30 градусов к центральной оси тела так, чтобы тело приняло Y образную форму.

• Ладони обращены друг к другу.

• Поднимите руки как можно выше.

• Опустите руки в исходное положение.

303

• Лягте животом на гимнастический мяч, спина ровная. Подтяните локти к бокам.

• Поднимите предплечья вертикально вверх, вращая руки в локтях и сдвигая лопатки. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

302