• Поставьте ноги на ширину бедер и держите гантель весом 3,5—5,5 кг обеими руками. Напрягите брюшной пресс, поднимите гантель над головой и медленно опускайте ее за голову, держа локти как можно ближе к ушам.

• Выжмите гантель вертикально вверх и одновременно отведите правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите, отводя левую ногу. Это одно повторение.

331

• Держа гантели в руках, лягте на спину и согните ноги в коленях. Согните руки в локтях и держите гантели по обе стороны головы; ладони обращены друг к другу, локти — вверх.

• Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Одновременно разгибайте руки, поднимая гантели над грудью. Вернитесь в исходное положение.

330

• Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока и возьмитесь за нее верхним хватом, руки на ширине плеч.

• Согните руки в локтях под прямым углом и прижмите их к бокам.

• Зафиксировав положение плеч, подтягивайте рукоять к бедрам, полностью выпрямляя руки.

• После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте хват на нижний и снова выполните упражнение.

329

• Встаньте, немного согнув ноги в коленях, и подайте корпус вперед. Держите гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу.

• Согните правую руку в локте и подтяните гантель к боку грудной клетки так, чтобы плечо было параллельно полу.

• Выжимайте гантель за спину, выпрямляя руку и поворачивая ее ладонью вверх.

• Поверните руку ладонью влево и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и снова выполните упражнение.

328

• Встаньте левым боком к степ-платформе, держа гантели. Расслабьтесь и немного согните руки в локтях.

• Поднимитесь на платформу боком — сначала одной, потом второй ногой.

• Напрягите брюшной пресс и немного наклонитесь вперед. Выжимайте гантели назад, выпрямляя руки.

• Сойдите с платформы в правую сторону. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, повернитесь к степ платформе правым боком и снова выполните упражнение.

327

• Возьмите в руки гантели весом 2—7 кг и поставьте ноги на ширину бедер.

• Держа гантели в свободно опушенных руках, потяните плечи вверх.

• Зафиксируйте позу на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

326

• Возьмите гантели весом 1,5-3,5 кг. Встаньте прямо, руки опущены по бокам, ладони обращены назад.

• Наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, руки при этом свободно опущены вниз.

• Сведите лопатки и подтяните гантели к бокам корпуса, а затем опустите их в исходное положение.

325

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки вдоль туловища, согнув их в локтях под прямым углом.

• Сведите лопатки и, упираясь локтями в пол, приподнимите голову и корпус на несколько сантиметров над полом. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

324

• Держите гантели в опущенных по бокам руках.

• Наклонитесь вперед так. чтобы спина была почти параллельна полу. Руки при этом свободно опущены и обращены ладонями назад.

• Сведите лопатки и подтяните гантели к труди.

• Опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

323

• Держа гантель в правой руке, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.

• Напрягите брюшной пресс и подтяните гантель к груди, не поворачивая корпус.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и снова выполните упражнение.

322