• Лягте спиной на пол; согнув ноги, обхватите руками голени, приподнимите голову и плечи над полом.

• Прижимая таз и поясницу к полу, тяните от себя руки и ноги, поднятые под углом 45 градусов к полу, так, чтобы тело приняло форму широкой буквы «U».

• Удерживая это положение, прижмите ребра к полу.

• За счет брюшного пресса согните ноги в коленях, обхватите их руками и вернитесь в исходное положение.

281

• Возьмите легкие гантели и лягте на спину, вытянув руки за головой. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 45 градусов к полу.

• Поднимите руки из-за головы над грудью и оторвите плечи от пола, одновременно поднимая ноги в вертикальное положение.

• Вернитесь в исходное положение (не касайтесь ногами пола). Это одно повторение.

280

• Возьмите мяч, лягте на спину и поднимите прямые ноги вертикально вверх. Мяч держите прямыми руками за головой.

• Не двигая ногами и не сгибая руки в локтях, одновременно поднимите руки и корпус так, чтобы мяч коснулся носков.

• Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

279

• Повисните на перекладине, разведя руки на ширину плеч и центрируя таз под туловищем так, чтобы кисти рук находились прямо над тазобедренными суставами.

• Держа ноги и спину прямо, медленным контролируемым движением поднимите ноги перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Медленно опустите ноги. Это одно повторение.

• Ощущаете себя гимнасткой на трапеции? Попробуйте поднять ноги еще выше.

278

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу.

• Напрягите брюшной пресс, поднимите корпус и выполните шесть ударов рукой диагонально вперед.

• Вернитесь в исходное положение. Повторите другой рукой. Это одно повторение.

277

• Возьмите набивной мяч двумя руками и лягте на спину. Согните ноги в коленях под прямым углом, прижимая ступни к полу. Держите мяч на груди.

• Выполните классический подъем корпуса из положения лежа.

• Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

276

• Примите позу планки, разведя руки на ширину плеч на гимнастическом мяче.

• Подтяните правое колено к груди.

• Зафиксируйте позу на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение.

• Выполните упражнение, поднимая левое колено. Это одно повторение

275

• Примите позу планки, опираясь руками на степ-платформу высотой 30—45 см.

• Опираясь на левую руку, поверните туловище вправо, поднимая правую руку к потолку.

• Вернитесь в позу планки и поставьте на пол по разные стороны степ платформы сначала правую, потом левую руку. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений, выполните упражнение в другую сторону.

274

• Примите полу планки, опираясь на предплечья; ладони обращены вниз.

• Держа предплечья на месте и поворачиваясь на носках, выверните таз как можно сильнее вправо, не теряя равновесие.

• Повторите в другую сторону. Это одно повторение.

273

• Примите позу планки, затем согните руки в локтях и опуститесь на предплечья.

• Тело должно образовывать одну прямую линию. Напрягите брюшной пресс и удерживайте его в таком состоянии.

272