• Лягте на спину, согните ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Заведите руки за голову.

• Поднимите таз над полом, приняв позу полу мостика, так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию.

• Оставаясь в позе полу мостика, напрягите брюшной пресс, а затем оторвите от пола голову, шею и плечи как одно целое. (При этом опирайтесь на ноги и верхнюю часть спины.)

• После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чтобы усложнить упражнение, приподнимайте еще и одну ногу (одну половину повторений приподнимайте левую ногу, вторую половину — правую ногу).

291

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите у груди набивной мяч.

• Приподнимите верхнюю часть корпуса и одновременно поднимите левую ногу.

• В верхней точке поверните корпус к левому колену.

• В то же самое время тяните прямую правую ногу вперед.

• Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и снова выполните упражнение. Это одно повторение.

290

• Лягте спиной на гимнастический мяч, ступни прижаты к полу. Вытяните руки за головой так, чтобы они продолжали линию туловища, и положите ладонь на ладонь.

• Одновременно приподнимите руки, голову и плечи. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

289

• Лягте на спину, согнув коленные и тазобедренные суставы так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны полу, и зажмите между коленями набивной мяч. Руки заведите за голову, локти в стороны.

• Напрягите брюшной пресс и оторвите от пола голову, плечи и верхнюю часть спины так, чтобы они составляли угол примерно 30 градусов с полом.

• Нарисуйте коленями круг, медленно вращая их против часовой стрелки. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений в одну сторону, выполните упражнение в другую сторону.

288

• Лягте на спину, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу.

• Держа руки за головой, оторвите правое плечо от пола и скручивайте корпус к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.

• Тянитесь левым плечом к правому колену, выпрямляя левую ногу. Это одно повторение.

287

• Лягте спиной на гимнастический мяч и скрестите руки на груди. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты к полу.

• Напрягите брюшной пресс и поднимите корпус в положение сидя, одновременно придвинув стопы к мячу.

• Обратным движением медленно шагайте от мяча и опускайте корпус в исходное положение. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены в ходе всего упражнения. Это одно повторение.

286

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и поставьте ноги на скользящие диски. Руки заведите за голову, разведя локти в стороны.

• Напрягите брюшной пресс и вытягивайте правую ногу, скользя ею по полу. Одновременно приподнимайте голову и плечи и тянитесь к левому колену.

• Скользя, верните правую ногу в исходное положение, опустите голову, а затем повторите упражнение, поменяв ноги. Это одно повторение.

285

• Лягте животом на мяч и упритесь руками в пол.

• Переступая руками, перекатывайте мяч так, чтобы он докатился до лодыжек. Руки при этом должны быть перпендикулярны полу.

• Напрягите брюшной пресс, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, подкатывая мяч. Зафиксируйте позу на секунду.

• Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

284

• Примите позу планки, балансируя на носках. Руки и ноги выпрямлены. Поставьте ноги на скользящие диски.

• Сохраняя ровное положение тела, скользите правой ногой вперед, приближая колено к груди.

• Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Это одно повторение.

283

• Примите позу боковой планки, опираясь на левый локоть, расположенный прямо под плечевым суставом.

• Правую ногу расположите перед левой.

• Поднимите правую руку над головой: бицепс почти касается уха, рука вытянута и продолжает линию тела, ладонь обращена вниз. Приподнимая таз вертикально вверх, сгибайте левую руку в локте и опускайте плечо. Вернитесь в исходное положение.

• Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, перевернитесь на другой бок и снова выполните упражнение.

282