• Примите позу планки, опираясь па носки и предплечья; локтевые суставы расположены под плечевыми.

• Поднимите правую руку и опираясь на левый локоть, перекатитесь на правый бок. Поверните левую руку так, чтобы она была перпендикулярна туловищу. Локтевой сустав расположен точно под плечевым.

• Правую ногу положите поверх левой.

• Положите правую руку на бедро, локоть обращен вверх.

• Поднимите правую ногу и сгибайте ее, подтягивая колено к локтю.

• Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, повернувшись на другой бок. Это одно повторение.

251

• Примите позу планки на левом боку, опираясь на локоть точно под плечевым суставом.

• Напрягите мышцы живота и тянитесь правой рукой к потолку.

• Медленно опустите правую руку и подведите ее под туловище, одновременно поворачивая корпус вслед за рукой так, чтобы он был почти параллелен иолу. Вернитесь в исходное положение боковой планки. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и снова выполните упражнение.

250

• Лягте на левый бок, выпрямив ноги.

• Приподнимитесь на локте и положите одну ногу на другую.

• Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Правую руку положите на пояс. Напрягите брюшной пресс и удерживайте его в таком состоянии.

249

• Примите позу планки.

• Опуститесь к полу.

• Отжавшись, повернитесь всем телом вправо, поднимая правую руку вверх и перекатываясь на внешнюю сторону левой стопы.

• Тяните правую руку вертикально вверх.

• Зафиксируйте это положение на 1 секунду, а затем вернитесь в нижнее положение для отжимания. Повторите, на этот раз поворачиваясь туловищем влево и поднимая левую руку. Это одно повторение.

248

• Надежно прикрепите резиновый эспандер к дверной ручке. Встаньте спиной к двери и, взявшись за рукояти, разведите руки в стороны на уровне плеч, не разгибая руки в локтях полностью.

• Сделайте шаг вперед правой ногой, натягивая эспандер. Зафиксируйте это положение.

• Не меняя угол сгиба рук в локтях, сведите руки перед корпусом. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

247

• Примите позу планки. Напрягите брюшной пресс.

• Опустите туловище и, остановившись на расстоянии 2—3 см от пола, выполните 3 пружинящих движения вверх и вниз.

• Затем отожмитесь в исходное положение и скрестите руки, поставив правую впереди левой.

• Теперь передвиньте левую руку влево и снова сделайте отжимание. выполняя 3 пружинящих движения вверх и вниз.

• Поднявшись в исходное положение, скрестите руки, поставив левую руку впереди правой, после чего передвиньте правую руку вправо, принимая исходное положение. Это одно повторение.

246

• Примите позу планки, а затем измените положение ладоней так, чтобы кисти образовали на полу треугольник (большие и указательные пальцы соприкасаются). Центр треугольника должен находиться строго под шеей.

• Опускайтесь вниз и на 2 секунды остановитесь в нескольких сантиметрах от пола. Вернитесь в исходное положение и продолжайте.

245

• Примите позу планки, разведя руки на ширину плеч. Обхватите лопатки резиновым эспандером для создания сопротивления, а его концы прижмите к полу руками.

• Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем отожмитесь в исходное положение. Это одно повторение.

244

• Примите позу планки, левой рукой опираясь на набивной мяч весом 2—3,5 кг, а правой упираясь в пол.

• Опуститесь как можно ниже.

• Отожмитесь, полностью выпрямляя руки.

• Быстро перекатите мяч под правую руку, обопритесь на него правой рукой, а левой упритесь в пол.

• Выполните отжимание и перекатите мяч обратно под левую руку. Это одно повторение.

243

• Зафиксируйте на штанге диски весом 2,5 кг и положите ее на пол. Встаньте на колени на расстоянии вытянутой руки от штанги.

• Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч.

• Подкатите штангу под плечи и выполните отжимание на коленях.

• Теперь откатите штангу как можно дальше, не прогибая спину.

• За счет брюшного пресса подкатите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

242