• Сначала примите позу собаки, смотрящей вниз (перевернутая буква «V»), упираясь в пол ногами и руками; ноги, руки и спина выпрямлены.

• Подтяните ноги к рукам и поставьте ноги на ширину плеч.

• Согните ноги в коленях, опуская бедра параллельно полу и одновременно поднимая корпус и вытягивая руки вперед.

26

• Поставьте ноги шире бедер и возьмите гирю двумя руками.

• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• Сразу же встаньте и махом вперед поднимите гирю на уровень плеч.

• Когда она достигнет верхней точки и начнет обратное движение, присядьте, сгибая ноги в коленях, и сделайте мах гирей назад, проводя ее между ногами. Это одно повторение.

25

• Возьмите в руки набивной мяч весом 2-4.5 кг и встаньте на колени, разведя их на ширину бедер.

• Выпрямите спину и прижмите мяч к животу.

• Медленно наклонитесь как можно дальше назад, прижимая колени к полу.

• Зафиксируйте наклонную позу на 3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение за счет силы мышечного корсета.

24

• Разведите ноги примерно на 90 см, немного согнув их в коленях. Взяв гантель весом 1—2,5 кг обеими руками, держите ее перед грудью.

• Зафиксировав положение таза, опустите гантель к правому бедру, делая такое движение, как будто гребете веслом. Затем поднимите руки к груди и «гребите» к левому бедру. Это одно повторение.

23

• Держа легкие гантели в согнутых руках перед плечами, отклоните корпус назад на 45 градусов. Поднимите ноги, сгибая их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.

• Удерживая равновесие, напрягите мышечный корсет и выпрямите руки.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

22

• Поставьте ноги шире плеч. Держите набивной мяч нал головой. Руки прямые, но локти не выключены.

• Наклонитесь вперед, присядьте и сделайте такое движение, словно бросаете мяч назад между ногами, на самом деле не выпуская его из рук. Обратным движением такой же интенсивности вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

21

• Возьмите в руки набивной мяч весом 2—4,5 кг и поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях. Поднимите мяч над левым плечом.

• Согните ноги в коленях не менее чем на 45 градусов и опустите мяч к правой лодыжке. Повторите, поменяв стороны. Это одно повторение.

20

• Возьмите набивной мяч весом 2—4,5 кг и поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях. Поднимите мяч над правым плечом.

• Затем согните ноги в коленях под углом 45 градусов и опустите мяч к левой лодыжке с наружной стороны.

• Повторите, поменяв стороны. Это одно повторение.

19

• Встаньте ровно так, чтобы плечевые суставы находились в одной вертикальной плоскости с тазобедренными, и поднимите левую руку вверх; правую ногу отведите в сторону и вытяните носок.

• Теперь опускайте левый локоть и одновременно поднимайте ему навстречу правое коле но, скручивая корпус по диагонали.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

18

• Возьмите гантели и лягте спиной на гимнастический мяч.

• Держите гантели у плеч, словно собираетесь выполнять жим.

• Напрягите брюшной пресс и оторвите от мяча голову, плечи и лопатки. Вытягивайте правую руку перед собой, одновременно немного поворачивая корпус влево.

• Сразу же опустите гантель обратно к плечу и повторите движение левой рукой, одновременно поворачиваясь вправо. Это одно повторение.

17