• Поставьте ноги на ширину бедер и держите гантели в опущенных по бокам руках.

• Сделайте большой шаг назад левой ногой и, согнув обе ноги в колене, присядьте так, чтобы правая нога была согнута в колене под прямым углом.

• Одновременно поверните верхнюю часть корпуса вправо и, согнув руки, выполните подъем на бицепс.

• Опустите гантели обратным движением и выпрямитесь. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

36

• Держите гантель весом 2—7 кг в правой руке возле правого плеча, ладонь обращена влево.

• Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, сгибая ее в колене под прямым углом (правое колено должно почти касаться пола). Одновременно выжмите гантель вертикально вверх, сохраняя естественный изгиб поясницы.

• Опустите гантель к плечу и быстрым движением вернитесь в исходное положение. Эго одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, переложи те гантель в левую руку и выполните упражнение, делая шаг назад левой ногой.

35

• Держите гантели в опущенных по бокам руках, ладони обращены к бедрам.

• Сделайте большой шаг назад левой ногой, согните руки, подтягивая гантели к плечам, и одновременно опустите таз так, чтобы правая нога была согнута в колене под прямым углом, а левое колено почти
касалось пола.

• Вернитесь в исходное положение. Повторите, делая шаг назад правой ногой. Это одно повторение.

34

• Лягте животом на выпуклую сторону тренажера Bosu, полностью выпрямив ноги и опираясь на предплечья.

• Напрягая мышцы поясницы и ягодиц, поднимите ноги и как можно дольше сохраняйте напряжение мышц в верхней точке подъема.

• Опустите ноги и дотроньтесь ими до пола.

33

• Установите перекладину на турнике или на машине Смита на высоте 90—120 см от пола. Лягте на спину так, чтобы грудь находилась точно под перекладиной.

• Потянитесь руками вверх и возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч так, чтобы вы висели на ней и ваше тело от плеч до пяток образовывало прямую диагональную линию.

• Держа брюшной пресс напряженным, подтянитесь грудью к перекладине.

32

• Примите позу планки, опираясь на носки и предплечья; локтевые суставы находятся точно под плечевыми.

• Опустите колени на иол и выпрямите руки, принимая модифицированную позу планки.

• Напрягите бицепсы и трицепсы и опустите туловище, остановившись в нескольких сантиметрах от пола так, чтобы спина приняла горизонтальное положение. Одним медленным, плавным движением вернитесь в позу планки. Это одно повторение.

31

• Примите позу обратной планки, вытянув ноги и опираясь на руки за спиной; пальцы обращены вперед.

• Перенося вес тела на руки, поднимите правую ногу; таз не опускайте.

• Зафиксировав положение на 3 секунды, опустите ногу. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

30

• Поставьте ноги вместе и согните левую ногу в колене под прямым углом, балансируя на правой.

• Присядьте и тянитесь левой рукой к правой стопе, стараясь коснуться ее пальцами с внешней стороны.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

29

• Встаньте ровно и перенесите вес тела на левую ногу. Правую руку поднимите перед собой.

• Наклоняя корпус вперед, поднимите правую ногу назад так, чтобы туловище и нога были параллельны полу.

• Напрягите мышцы ягодиц и заднюю группу мышц бедер и вернитесь в вертикальное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

28

• Лягте спиной на гимнастический мяч, согнув ноги в коленях. Таз приподнят, ступни прижаты к полу. Руки положите па бедра, локти разведите в стороны.

• Переступите ногами вперед так, чтобы мяч оказался между лопатками. Ноги вместе.

• Напрягите мышцы ягодиц и медленно поднимите правую ногу, выпрямляя ее в колене.

• Удерживайте позу в течение 10 секунд. Повторите упражнение, поменяв ноги. Это одно повторение.

27