• Поставьте ноги вместе, руки опустите по бокам туловища.

• Согните ноги в коленях и упритесь ладонями в пол перед стопами, колени между руками. Перенесите вес тела на руки.

• Опираясь на руки, прыгайте двумя ногами назад, принимая позу планки.

• Прыгните двумя ногами вперед, возвращаясь в позицию Б. Встаньте. Это одно повторение.

46

• Поставьте ноги на ширину бедер, руки опущены по бокам.

• Согните ноги в коленях и упритесь руками в пол, после чего, выполняя прыжки обеими ногами назад, перейдите в позу планки.

• Прыжком верните ноги к рукам, быстро встаньте и рывком подтяните правое колено к груди.

• Вернитесь в исходное положение, а затем снова перейдите из упора присев в позу планки и. встав, поднимите левое колено. Это одно повторение. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги.

45

• Примите позу планки разведя руки шире плеч.

• Напрягите брюшной пресс и, держа руки прямыми, приподнимите правую руку и поставьте ее рядом с левой, а затем вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же движения левой рукой. Это одно повторение.

44

• Встаньте на четвереньки, опираясь прямыми руками на гантели. Спина прямая, руки и бедра перпендикулярны полу. Гантели продолжают линию ног.

• Поднимите левую руку в сторону, одновременно поднимая согнутую правую ногу вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Это одно повторение.

43

• Упираясь прямыми руками в пол, лягте грудью на гимнастический мяч.

• Шагайте руками вперед, перекатываясь на мяче гак, чтобы он оказался под голенями. Лучезапястные суставы должны располагаться строго под плечевыми.

• Держа туловище ровно и напрягая брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите корпус к полу.

• Остановитесь, когда верхние части рук будут параллельны полу.

• Отожмитесь и сразу же, напрягая мышцы ягодиц, поднимите левую ногу над мячом.

• Опустите левую ногу и поднимите правую. Это одно повторение.

42

• Примите модифицированную позу планки, опираясь на колени. Руки выпрямлены. Поставьте руки на скользящие диски.

• Скользите правой рукой вперед от себя, а левой — к себе, сгибая левую руку и опуская грудь к иолу.

• Отжимайтесь от пола, возвращая руки в исходное положение. Сразу же повторите, поменяв руки. Эго одно повторение.

41

• Примите позу планки, опираясь прямыми руками на гантели и разведя ноги немного шире плеч.

• Опустите корпус, ненадолго зафиксируйте положение тела и отожмитесь.

• В верхнем положении поднимите правый локоть, подтягивая гантель к груди.

• Опустите гантель, сделайте еще одно отжимание и подтяните к себе левую гантель. Это одно повторение.

40

• Примите позу планки, положив ноги на сиденье качелей, подвешенное на высоте 30-60 см.

• Опираясь на руки, приподнимите газ, принимая позу пики (перевернутой буквы «V»).

• Опустите бедра в исходное положение и сразу же выполните отжимание. Это одно повторение.

39

• Лягте на левый бок. опираясь на локоть, расположенный точно под плечом, и положите ногу на ногу. Напрягите брюшной пресс и, балансируя на предплечье и стопе, поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию.

• Приподнимите правую ногу минимум на 15 см.

• Опустите ногу. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и снова выполните упражнение.

38

• Присядьте, держа набивной мяч у левого бедра двумя руками.

• Не сгибая руки, диагональным движением поднимите мяч над правым плечом, одновременно выпрямляя ноги.

• Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений вправо, выполните упражнение влево.

37