• Сядьте на левое бедро. Левая нота, согнутая в колене под прямым углом, полностью лежит на полу. Левой ладонью упритесь в пол.

• Согните правую ногу в колене так, чтобы оно было обращено вверх, и прижмите правую ступню к полу перед левой ногой. Правую руку положите на правое колено.

• Перенесите вес тела на левую руку и, выпрямляя обе ноги, поднимите таз и вытяните правую руку вертикально вверх.

• Поверните корпус вниз. Заведите правую руку под туловище и тянитесь ею влево.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений в одну сторону, выполните упражнение в другую сторону.

66

• Возьмите легкие гантели весом 3,5—4,5 кг и лягте на спину, подняв над грудью прямые руки; ладони обращены друг к другу. Зажмите гимнастический мяч между ногами и поднимите их вверх.

• Держа руки немного согнутыми в локтях, медленно разведите их в стороны и опустите к полу так, чтобы они продолжали линию плеч. Одновременно опускайте ноги с мячом и остановитесь в нескольких сантиметрах от пола.

• Медленно поднимите руки и ноги в исходное положение. Это одно повторение.

65

• Возьмите гантель в правую руку и лягте на левый бок. Опираясь на левое предплечье, приподнимите плечи и таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Держите прямую руку с гантелью перед собой на уровне плеча.

• Медленно отведите руку вверх, не сгибая ее и сводя лопатки.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, лягте на другой бок и снова выполните упражнение.

64

• Возьмите гантели весом 4,5—5,5 кг и лягте на спину, вытянув руки за головой.

• Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов к полу.

• Поднимите руки из-за головы над грудью и оторвите плечи от пола, одновременно поднимая в вертикальное положение ноги.

• Вернитесь в исходное положение. Не касайтесь ногами пола.

63

• Положите мяч Bosu плоской стороной на пол и сядьте на центр купола. Поместите ладони на купол возле бедер пальцами вперед. Поставьте ноги гак, чтобы расстояние от края основания Bosu до пяток составляло примерно 60 см.

• Приподнимитесь, выпрямляя руки.

• Поднимите на небольшое расстояние одновременно левую ногу и правую руку.

• Удерживайте позу в течение секунды, затем опуститесь в исходное положение и повторите, поменяв руки и ноги. Это одно повторение.

62

• Поставьте ноги шире плеч. Держите набивной мяч перед грудью.

• Отведите таз назад, согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• Опираясь на пятки, встаньте и выжмите мяч над голо вой.

• Опустите мяч в исходное положение. Это одно повторение.

61

• Поставьте ноги на ширину бедер и вытяните прямые руки перед собой.

• Приседая, согните ноги в коленях под углом 45-90 градусов. Колени не должны выступать за линию носков.

• Поднимитесь в исходное положение, а затем одновременно поверните корпус и вытянутые руки влево.

• Вернитесь в исходное положение и сразу выполните следующее приседание. На этот раз, поднимаясь, поворачивайтесь вправо.

• Повороты в обе стороны составляют одно повторение.

60

• Поставьте ноги на ширину плеч и держите гантели в опущенных по бокам руках.

• Напрягите мышечный корсет и присядьте.

• Возвращаясь в вертикальное положение, одновременно отведите левую ногу в сторону и поднимите руки так, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

59

• Это очень эффективное с точки зрения временных затрат комбинированное упражнение. Возьмите в руки гантели весом 3,5—4,5 кг и встаньте двумя ногами на степ-платформу высотой 30—60 см. Руки опущены к бедрам и обращены ладонями вперед.

• Левую ногу отведите за край платформы.

• Немного присядьте, одновременно поднимая гантели к плечам и сгибая руки в локтях. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

58

• Поставьте ноги на ширину бедер или плеч и держите гантели весом 4,5-9 кг в свободно опущенных по бокам руках, ладони обращены к бедрам.

• Одним плавным движением согните коленные и тазобедренные суставы, опуская таз так, словно садитесь на стул.

• Выпрямляясь, сгибайте руки в локтях и подтягивайте гантели к груди.

• Выпрямившись, сразу же поднимите гантели над головой.

• Опустите руки в исходное положение. Эго одно повторение.

57