• Согнув руки в локтях, держите гантели перед плечами, ладони обращены друг к другу. Поставьте ноги шире плеч, носки в стороны.

• Присядьте, сгибая ноги в коленях. Колени не должны выступать за линию носков.

• Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение и одновременно выжмите правую руку над головой, повернув ее ладонью вперед.

• Сразу же присядьте снова и опустите руку.

• Снова встаньте и выжмите гантель левой рукой. Это одно повторение.

56

• Поставьте ноги шире плеч и держите набивной мяч перед собой.

• Приседайте до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу.

• Выпрямите левую ногу и, балансируя на ней, поднимите согнутую правую ногу вверх и в сторону так, чтобы колено оказалось выше уровня тазобедренного сустава, а внутренняя поверхность правого бедра была обращена вперед.

• Одновременно описывайте мячом круг против часовой стрелки до тех пор, пока он не окажется над правым плечом, и скручивайте верхнюю часть туловища вправо. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте стороны и снова выполните упражнение.

55

• Лягте спиной на пол. Ноги выпрямлены. Держите гирю в вертикально поднятой прямой правой руке.

• Согните левую ногу в колене, прижав ступню к полу, и поднимите корпус из положения лежа в положение сидя, опираясь на левую руку. При этом рука с гирей остается поднятой вертикально вверх, строго над плечевым суставом.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

54

• Лягте на левый бок, положим ноги друг на друга. Голова лежит на вытянутой левой руке, правая рука упирается в пол.

• Поднимите правую ногу под углом 45 градусов к полу, зафиксируйте позу на вдох-выдох и вернитесь в исходное положение.

• Теперь поднимите над полом обе ноги, зафиксируйте позу на вдох выдох и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и снова выполните упражнение.

53

• Примите позу планки, опираясь руками на узкую сторону степ платформы высотой 15—30 см.

• Удерживая ноги, позвоночник и шею на одной линии, перенесите вес тела на левую руку и переставьте правую руку на пол.

• Затем, опираясь на правую руку, поставьте левую руку на пол рядом с правой.

• Расположившись с другой стороны степ платформы, поставьте на нее сначала левую руку, а потом правую. Это одно повторение.

52

• Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, подтяните колени к груди и балансируйте на копчике. Держите гантели в опущенных по бокам руках.

• Поднимите руки с гантелями к плечам.

• Сразу же разверните руки в запястьях так. чтобы ладони были обращены вперед, и выжмите гантели над головой.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

51

• Поставьте ноги на ширину бедер, возьмите легкую гантель в левую руку, а правую держите на поясе.

• Сделайте большой шаг назад и вправо левой ногой так, чтобы левая нога находилась в позиции 5 часов, а правая — в позиции 12 часов.

• Сгибая ноги в коленях, опустите таз так, чтобы правое бедро было параллельно полу.

• Одновременно поднимите левую руку с гантелью прямо перед собой до уровня плеч.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

50

• Примите позу планки, поставив ноги шире плеч.

• Прыжком переместите согнутые в коленях ноги вперед и вправо.

• Прыжком вернитесь в исходное положение. Сделайте прыжок вперед и влево. Это одно повторение.

49

• Разведите ноги на расстояние 90 см и возьмите обеими руками гантель весом 1—2,5 кг.

• Напрягая брюшной пресс, выполните плие, держа гантель в опущенных руках.

• Возвращаясь в вертикальное положение, поднимите руки над головой и тянитесь ими влево.

• Опустите руки, выполните следующее плие и поднимите руки вправо. Это одно повторение.

48

• Примите позу планки, выпрямив руки и опираясь на гантели. Руки перпендикулярны полу, ладони обращены друг к другу.

• Напрягите брюшной пресс и, не сгибая левую руку, поднимайте ее перед собой до горизонтального положения.

• Опустите левую руку, а затем точно также поднимите правую руку, балансируя на левой. Это одно повторение.

47