• Держите гантели в опущенных по бокам руках, ладони обращены вперед.

• Широко разведите ноги, носки обращены наружу.

• Приседайте до тех нор, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выступать за линию носков, а таз нельзя опускать ниже коленей.

• Приседая, выполните подъем на бицепс. Вернитесь в исходное
положение.

16

• Возьмите гирю двумя руками за рога и поднимите руки над головой так, чтобы ее дно было обращено вверх.

• Сведите лопатки, выпятите грудь, напрягите брюшной пресс и вращайте корпус в пояснице влево.

• Гиря при этом должна описывать маленькие круги-гало над головой. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений в одну сторону, выполните упражнение в другую сторону.

15

• Держите в свободно опущенной правой руке гантель весом 3,5—4,5 кг, ладонь обращена к бедру. Положите левую руку на левое бедро.

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, опускаясь в выпад так, чтобы левая нога была согнута в колене под прямым углом.

• Выпрямите левую ногу и согните правую руку в локте, подтягивая гантель к груди и поворачивая корпус вправо.

• Опустите гантель и вернитесь в положение выпада. Эго одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

14

• Комбинированное силовое упражнение. Поставьте ноги вместе и держите гантели весом 3,5—5,5 кг в опущенных по бокам руках.

• Сделайте правой ногой большой шаг назад и поверните стопу вправо. Опускайтесь в выпад до тех пор, пока левое бедро не будет параллельно полу, после чего наклонитесь вперед так, чтобы гантели находились по обе стороны от левой лодыжки.

• Выпрямите левую ногу (не выключая колено), выпрямляя туловище и подтягивая правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

• Одновременно выжимайте гантели над головой так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, по меняйте ноги и снова выполните упражнение.

13

• Держите гантели в согнутых руках перед плечами, ладони обращены друг к другу.

• Поставьте ноги на ширину плеч, затем быстро присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• Взрывным движением примите положение стоя и выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук.

• Зафиксируйте позу на 1 секунду, после чего опустите гантели и присядьте.

12

• Поставьте ноги на ширину бедер и держите гирю двумя руками перед туловищем.

• Возьмите ее в правую руку и заведите руки за спину. Перехватите гирю левой рукой и перенесите руки вперед, завершая полный оборот гири вокруг тела. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений в одну сторону, выполните упражнение в другую сторону.

11

• Поставьте ноги шире бедер, согнув их в коленях в положение 1 / 4 приседа. Спина прямая, грудь вперед. Держите гирю двумя руками за левой ногой так, чтобы нога находилась между руками.

• Возьмите гирю в левую руку и выполняйте махи перед левой ногой, между ногами и за правой ногой, рисуя в воздухе восьмерку.

• Возьмите гирю в правую руку и выполняйте махи перед правой ногой, между ногами и за левой ногой, рисуя в воздухе восьмерку. Это одно повторение.

10

• Примите позу планки. Руки и ноги выпрямлены.

• Напрягите мышечный корсет и мышцы ягодиц, а затем, стоя на руках, сделайте мах ногами вверх, держа их вместе и стараясь максимально приблизить пятки к ягодицам.

• Опускаясь на пол, еще в воздухе выпрямите ноги и постарайтесь мягко приземлиться на носки. Это одно повторение.

9

• Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее головой вниз и зафиксируйте ноги специальными упорами. Держите набивной мяч перед грудью.

• Выполняя скручивание, подбросьте мяч от груди вертикально вверх.

• Поймайте мяч в верхней точке, после чего опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

8

• Возьмите в руки набивной мяч весом 2—2,5 кг и поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях.

• Держите мяч перед грудью.

• Опустите таз и коснитесь мячом внешней стороны левой стоны.

• Быстро выпрямитесь, подтяните мяч к груди и бросьте его вправо партнеру на уровне плеч.

• Поймайте мяч, брошенный обратно партнером. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, выполните упражнение в другую сторону.

7