• Поставьте ноги на ширину бедер или плеч и держите гантели в опущенных по бокам руках.

• Ладони обращены к бедрам. Сгибайте ноги в коленях и опускайте таз, словно садитесь на стул.

• Резко выпрямитесь, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам (ладони по прежнему обращены друг к другу).

• Оказавшись в вертикальном положении, сразу же выжимайте гантели вверх.

• Опустите их к плечам, а потом, возвращаясь в исходное положение, к бедрам. Это одно повторение.

76

• Прижимая поясницей к стене гимнастический мяч, держите гантели весом 1,5—3,5 кг в опущенных по бокам руках. Ладони обращены к бедрам.

• Передвиньте ноги вперед и поставьте их на ширину бедер. Обопритесь спиной на мяч.

• Напрягите брюшной пресс и мышцы ягодиц, а затем опускайте таз до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под прямым углом.

• Медленно поднимите руки перед собой на уровень плеч. Опустите их и снова поднимите еще 7—9 раз.

• Вернитесь в исходное положение.

75

• Возьмите гирю правой рукой за рукоять. Опустите руки по бокам, ладони обращены к бедрам. Поставьте правую ногу на 60-90 см впереди левой; носки обращены вперед, пятка задней ноги приподнята.

• Сгибая ноги в коленях, опускайте корпус вниз и одновременно под ногой перехватите гирю левой рукой из правой руки.

• Встаньте, выпрямляя ноги, и перехватите гирю правой рукой над ногой. Это одно повторение.

• Сделайте таким образом 8 повторений, после чего измените направление движения гири и выполните еще 8 повторений. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

74

• Возьмите в руки набивной мяч весом 2—4,5 кг. Лягте спиной на гимнастический мяч и прижмите к нему голову. Стопы прижаты к полу. Набивной мяч держите на груди.

• Напрягите брюшной пресс и скручивайте корпус вверх, отрывая плечи от мяча.

• Затем выпрямите руки с набивным мячом перед грудью.

• Опустите мяч и вернитесь в исходное положение.

73

• Сядьте, скрестив прямые ноги (правая сверху). Положите правую руку на бедро, а левую опустите на скользящий диск.

• Наклонитесь влево, скользя левой рукой в том же направлении.

• Когда правая ягодица приподнимется над полом, подтяните левую руку обратно к туловищу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

72

• Держите гантели перед собой в прямых руках на уровне плеч, ладони обращены вниз. Поставьте правую ногу перед левой. Это исходное положение.

• Согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, подтягивая гантели к бокам и поворачивая ладони друг к другу.

• Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

71

• Встаньте ровно, держа гантели в опущенных по бокам руках, ладони обращены к бедрам.

• Отведите прямую правую ногу назад, продолжая касаться носком пола.

• Согните руки в локтях под прямым углом так, чтобы гантели оказались по бокам корпуса.

• Немного на клонитесь вперед, выпрямляя и вытягивая руки назад.

• Снова согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались по бокам корпуса, и одновременно, сгибая правую ногу в колене, тяните пятку к ягодице.

• Опустите ногу в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

70

• Возьмите легкие гантели, лягте спиной на пол и положите голени на гимнастический мяч.

• Выпрямите руки над грудью, ладони обращены к коленям. Приподнимите таз так, чтобы все тело образовало одну прямую линию.

• Сгибая ноги в коленях, подкатывайте мяч к ягодицам и одновременно опускайте гантели к груди.

• Вернитесь в исходное положение обратным движением. Это одно повторение. (Если при возвращении в исходное положение вы теряете равновесие, сначала выпрямите ноги, а потом поднимите гантели.)

69

• Поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы каждый из них составлял угол 45 градусов со срединной линией тела. Держите гирю на полу между ногами.

• Встаньте и поднимите гирю к груди.

• Возьмите гирю за рога и толкайте ее вверх.

• Опустите гирю к груди, а затем на пол. Это одно повторение.

68

• Держите набивной мяч в вытянутых руках перед собой.

• Поставьте ноги шире плеч.

• Не опуская руки, поверните корпус и руки с мячом как можно дальше влево, поворачиваясь на носке правой ноги.

• Повторите движение вправо. Это одно повторение.

67