• Примите позу планки (на носках или на коленях), руки перпендикулярны полу.

• Левую руку поставьте на степ платформу (или на толстую книгу).

• Согнув руки в локтях под прямым углом, опустите грудь к полу. Отожмитесь, выпрямляя руки. Это одно повторение.

• Выполните 4—6 повторений и поменяйте руки так, чтобы левая упиралась в пол, а правая находилась на степ-платформе.

• Выполните еще 4—6 повторений.

241

• Примите позу планки, подняв ноги на невысокую степ платформу. Руки на ширине плеч.

• Согните руки в локтях и опустите корпус так, чтобы плечи были параллельны полу.

• Отожмитесь в исходное положение.

240

• Примите позу планки. Спина прямая, руки немного шире плеч.

• Держа голову на одной линии с позвоночником, опускайтесь к полу, но в среднем положении между верхней и нижней точками сделайте остановку на 1 секунду.

• Продолжайте опускаться и остановитесь примерно в 5 см от пола, ненадолго зафиксировав положение тела.

• Отожмитесь, снова сделав остановку в среднем положении между верхней и нижней точками, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

239

• Примите позу планки, руки шире плеч.

• Опуститесь как можно ниже. Удерживая это положение, поднимите правое колено, приближая сто к правому локтю.

• Вернитесь в позу планки и отожмитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Это одно повторение.

238

• Примите позу планки, а затем переместите ноги немного вперед, поднимая таз и принимая позу пики, или перевернутой буквы «V».

• Опуститесь всем туловищем так, чтобы подбородок почти касался пола. Таз по-прежнему приподнят.

• Опустите бедра почти к самому полу, одновременно отжимаясь и поднимая вверх голову и плечи.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

237

• Примите позу планки.

• Опускаясь грудью к полу, отведите правое колено в сторону и тянитесь им к локтю.

• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Это одно повторение. Если в стандартной позе планки выполнять это упражнение слишком сложно, попробуйте отжиматься с коленей.

236

• Лягте спиной на скамью с углом наклона примерно 45 градусов. Держите гантели у плеч, ладони обращены вперед.

• Выжимайте гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки, затем опустите руки в исходное положение.

235

• Примите позу планки, опираясь на гимнастический мяч прямыми руками.

• Тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пяток.

• Напрягите брюшной пресс, согните руки в локтях и опуститесь грудью на мяч. Коснувшись грудью мяча, остановитесь. После небольшой паузы отожмитесь в исходное положение.

234

• Примите позу планки, согнув руки в локтях. Поднимите таз и перейдите в позу собаки, смотрящей вниз; ноги выпрямлены. Пятки тяните к полу.

• Из этого положения опустите таз к полу, одновременно поднимая вверх корпус, перенося вес тела вперед и переходя в позу собаки, смотрящей вверх. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

233

• Лягте спиной на скамью, держа гантели в выпрямленных над грудью руках.

• Ладони обращены вперед и немного повернуты друг к другу.

• Опустите руки так, чтобы гантели находились на уровне груди.

• Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

232