• Возьмите гантели и лягте спиной на гимнастический мяч. Приподнимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию от плеч до коленей.

• Держите гантели в вертикально поднятых прямых руках, ладони обращены вперед.

• Опустите гантели к груди, зафиксировав положение туловища за счет брюшного пресса.

• После небольшой паузы выжмите гантели вверх, возвращаясь в исходное положение.

231

• Возьмите гантель в правую руку и лягте спиной на горизонтальную скамью, держа гантель возле груди. Ладонь должна быть направлена вперед и немного повернута влево.

• Левую руку положите на живот.

• Выжимайте гантель вертикально над грудью, полностью выпрямляя руку.

• После небольшой паузы опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и снова выполните упражнение.

230

• Встаньте на четвереньки; бедра и руки строго вертикальны.

• Не разгибая правую ногу в колене, поднимите ее в сторону как можно выше.

• Вытяните правую ногу назад так, чтобы она продолжала линию туловища.

• После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Повторите левой ногой. Это одно повторение.

229

• Возьмите набивной мяч среднего веса и поставьте ноги на ширину плеч.

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад так, чтобы левое бедро было параллельно полу.

• Повернитесь в пояснице как можно дальше вправо.

• Приставьте правую ногу к левой, поднимитесь и поверните корпус в среднее положение. Повторите движение, делая выпад с правой ноги и поворачиваясь влево. Эго одно повторение.

228

• Примите левостороннюю стойку, подняв кулаки к подбородку.

• Поднимите левое колено к груди.

• Теперь резко выпрямите ногу перед собой, словно хотите выбить пяткой запертую дверь.

• Быстро опустите левую ногу и отведите ее за правую, принимая правостороннюю стойку. Выполните упражнение, поднимая правую ногу. Это одно повторение. Продолжайте, чередуя ноги.

227

• Держите гантели весом 2-7 кг перед бедрами. Поставьте правую ногу перед левой.

• Наклонитесь вперед и поднимите левую ногу назад так. чтобы ваше тело образовало прямую линию, почти параллельную полу. Руки опущены вниз.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

226

• Держите гантели весом 2-3,5 кг перед бедрами. Ладони обращены к бедрам. Ноги немного согните в коленях и поставьте их на ширину бедер.

• Наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Руки опущены вниз.

• Вернитесь в исходное положение, прижимая гантели как можно ближе к ногам. Это одно повторение.

225

• Держа в руках гантели, встаньте на степ-платформу высотой 45 см правой ногой, тогда как левая висит в воздухе.

• Подтяните пупок к позвоночнику и, поднимая грудь, медленно опустите висящую левую ногу пяткой на пол.

• Опираясь на правую ногу, вернитесь в исходное положение. Эго одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

224

• Держа на плечах гимнастическую палку, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг левой ногой вперед примерно на 90 см. Немного согните ноги в коленях.

• Присядьте, а затем выпрыгните вверх, меняя ноги так, чтобы при приземлении правая нога оказалась на 90 см впереди левой.

• Согните ноги в коленях и сразу же выпрыгните вверх, меняя ноги. Это одно повторение.

223

• Встаньте спиной к скамье, находящейся на расстоянии 60—90 см от вас, и двумя руками держите гантель перед грудью, прижимая локти к туловищу.

• Правую ногу отведите назад и положите тыльную сторону стопы на скамью.

• Напрягите брюшной пресс и, держа корпус прямо, согните левую ногу и опустите таз так, чтобы переднее бедро было параллельно полу.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

222