Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя.

• Лягте на пол.
• Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону. Стопа при этом должна находиться над средней линией тела. Возьмитесь правой рукой за правое колено, а левой — за правый голеностопный сустав. Подтяните голень как можно ближе к груди.
• Повторите упражнение другой ногой.

382

SELECT

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе.

30.10.2021

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе.

• Встаньте лицом к столу (или другой опоре), верхняя поверхность которого находится на уровне или немного ниже вашего таза.
• Согните правую ногу под углом 90 градусов и положите ее на стол. Стопа и голень должны прилегать к поверхности стола. Для удобства можно подложить под ногу полотенце или подушку.
• Наклонитесь как можно ниже к правой ноге, не отрывая колено от стола.
• Повторите упражнение другой ногой.

381

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя.

• Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Согните левую ногу в коле не и упритесь ступней во внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к тазу. Положите ладони на пол по обе стороны правой ноги.
• Не сгибая спину, как можно ниже наклонитесь к правой (выпрямленной) ноге, пока не почувствуете легкую боль от растяжки. Постарайтесь не сгибать правую ногу в колене. Наклоняясь, пытайтесь дотянуться руками до правой стопы.
• Повторите упражнение в другую сторону.

380

SELECT

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, в положении сидя.

• Сядьте правым боком на диван.
• Согните правую ногу в колене и подведите ступню к внутренней поверхности левого бедра как можно ближе к тазу. Наружная поверхность ноги при этом полностью соприкасается с диваном.
• Наклоняйте туловище к правому колену до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в растягивающихся мышцах. Положение левой ноги при этом не меняется.
• Согнув туловище, возьмитесь руками за правую стопу.
• Повторите упражнение в другую сторону.

379

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

• Лягте на спину.
• Согните правую ногу в колене и подведите его к груди.
• Не отрывая левую ногу от пола, возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и как можно сильнее тяните ее к груди.
• Повторите упражнение другой ногой.

378

SELECT

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя.

30.10.2021

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя.

• Встаньте прямо, разведите ноги на расстояние 60–90 см. Правая нога на 30 см впереди левой.
• Обе руки положите на правое бедро.
• Медленно прогнитесь назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
• Продолжая прогибаться, поверните туловище по часовой стрелке и наклоните голову назад и вправо.
• Руки при этом должны скользить вниз по правой ноге.
• Повторите упражнение в другую сторону.

377

SELECT

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя.

30.10.2021

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя.

• Встаньте левым боком к стене на расстоянии вытянутой руки от нее. Стопы вместе.
• Упритесь ладонью левой руки в стену на уровне плеча, а правую руку положите на бедро.
• Не сгибая ноги, напрягите ягодицы и медленно приближайте таз к стене.
• Помогайте движению таза правой рукой.
• Повторите упражнение в другую сторону.

376

SELECT

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении сидя.

• Сядьте на стул и выпрямите спину.
• Сведите пальцы рук за головой в замок и разведите локти.
• Не отводя локти вперед, наклонитесь от поясницы вправо.
• Повторите упражнение в другую сторону.

375

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении лежа с согнутыми ногами.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении лежа с согнутыми ногами.

• Лягте на спину, выпрямив ноги.
• Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, чтобы колени оказались над грудью.
• Скрестите стопы и разведите колени как можно шире (минимум на ширину плеч).
• Возьмитесь за ноги, как показано на рисунке, и подтягивайте их вниз, к груди.

374

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положения сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положения сидя.

• Сядьте на стул. Разведите ноги.
• Начните медленно сгибать позвоночник.
• Продолжая наклоняться вперед, старайтесь опустить голову и живот между ногами ниже линии бедер.

373

SELECT

---