Растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы и поворачивающих ее наружу.

30.10.2021

Растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы и поворачивающих ее наружу.

• Встаньте на край степ-платформы средней частью правой ступни.
• Поверните правую стопу и встаньте на ее наружную часть.
• Полностью выпрямите правую ногу в колене и слегка согните левую.
• Держитесь за опору хотя бы одной рукой.
• По-прежнему опираясь на наружную часть стопы, максимально опустите правую пятку.
• Повторите упражнение другой ногой.

402

SELECT

Растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы, в положении стоя.

30.10.2021

Растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы, в положении стоя.

• Встаньте на край степ-платформы так, чтобы правая пятка находилась на весу. Возьмитесь за опору (хотя бы одной рукой).
• Выпрямите правую ногу в колене, а левую немного согните.
• Максимально опустите правую пятку.
• Повторите упражнение другой ногой.

401

SELECT

Растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы, в положении выпада.

30.10.2021

Растяжка мышц, осуществляющих подошвенное сгибание стопы, в положении выпада.

• Встаньте лицом к стене на расстоянии 60 см от нее.
• Упритесь ладонями в стену.
• Отведите правую ногу на 30–60 см назад. Расстояние от левой ноги до стены должно составлять 30–60 см, а от правой — 60–120 см.
• Опустив правую пятку на пол, наклонитесь грудью к стене. При этом можно согнуть левую ногу в колене.
• Повторите упражнение другой ногой.

400

SELECT

Растяжка мышц, сгибающих пальцы стопы, в положении стоя.

30.10.2021

Растяжка мышц, сгибающих пальцы стопы, в положении стоя.

• Встаньте лицом к стене на расстоянии 30–60 см от нее.
• Прижмите пальцы правой ноги к стене, как показано на рисунке. Пятка при этом должна плотно стоять на полу.
• Медленно наклоняйтесь вперед, прижимая пальцы к стене.
• Повторите упражнение другой ногой.

399

SELECT

Растяжка мышц, сгибающих пальцы стопы, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, сгибающих пальцы стопы, в положении сидя.

• Сядьте на стул. Левую ногу поставьте на пол, а правый голеностопный сустав положите на левое бедро.
• Обхватив правую голень правой рукой, положите левую ладонь на ступню так, чтобы пальцы руки и ноги были обращены в одну сторону.
• Пальцами левой руки надавливайте на пальцы правой ноги, разгибая их в направлении правого колена.
• Повторите упражнение другой ногой.

398

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих пальцы стопы, в положении стоя.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих пальцы стопы, в положении стоя.

• Встаньте ровно и для равновесия обопритесь о стену.
• Отведите правую ногу назад и поставьте ее на тыльную часть стопы. Для удобства можно подложить под нее подушку или сложенное полотенце.
• Прижав пальцы к полу, постепенно переносите вес тела на правую ногу, стараясь максимально приблизить голеностопный сустав к полу.
• Повторите упражнение другой ногой.

397

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих пальцы стопы, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих пальцы стопы, в положении сидя.

• Сядьте на стул. Левую ногу поставьте на пол, а правый голеностопный сустав положите на левое бедро.
• Обхватив правую голень правой рукой, положите пальцы левой руки на пальцы правой стопы.
• Потяните пальцы стопы к себе.
• Повторите упражнение другой ногой.

396

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге.

• Встаньте спиной к столу, на который положено полотенце. Поверхность стола должна находиться ниже уровня таза.
• Перенесите вес тела на правую ногу, но не выключайте ее в колене.
• Согните левую ногу в колене и положите стопу на опору.
• Обеими руками обопритесь о стол на расстоянии 15–30 см от ягодиц.5. Медленно наклонитесь назад так, чтобы ягодицы коснулись пятки. Болей в колене и голеностопном суставе при этом возникать не должно.
• Подайте таз вперед, одновременно прогните спину и отведите плечи назад.
• Повторите упражнение другой ногой.

395

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада.

• Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в колене под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что коленный сустав располагается точно над голеностопным.
• Согните правую ногу в колене и коснитесь им пола. Голень должна лежать на полу.
• Держитесь руками за опору или положите их на левое колено для равновесия.
• Подайте таз вперед, немного перемещая левое колено вперед, но не отрывая ступню от пола.
• Повторите упражнение другой ногой.

394

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении лежа.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении лежа.

• Лягте на левый бок.
• Согните правую ногу в колене так, чтобы пятка находилась на расстоянии 10–15 см от ягодиц.
• Возьмитесь рукой за стопу и подтяните ее ближе к ягодицам, но не стремитесь непременно коснуться пяткой ягодиц.
• Одновременно подайте таз вперед.
• Повторите упражнение другой ногой.

393

SELECT

---