Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа.

30.10.2021

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа.

• Лягте на пол у дверного проема.
• Поднимите правую ногу и положите ее на стену. Правая нога выпрямлена в колене, левая свободно лежит на полу.
• Положите руки на пол ладонями вниз по обе стороны от ягодиц.
• Не сгибая правую ногу, подтягивайте тело руками в направлении двери, пока не почувствуете боль от растяжки в ноге.
• Повторите упражнение другой ногой.

391

SELECT

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге.

30.10.2021

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге.

• Встаньте прямо и перенесите вес тела на левую ногу.
• Правую ногу положите на стол или другую опору, поверхность которой находится примерно на уровне таза.
• Наклонитесь, положив руки на правую ногу и опустив голову. Старайтесь не сгибать правую ногу в колене.
• Левая нога тоже должна оставаться прямой. Носок левой ноги обращен вперед (в том же направлении, что и вытянутая правая нога).
• Повторите упражнение другой ногой.

390

SELECT

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя.

• Сядьте на пол, коврик или мат. Сведите и выпрямите ноги.
• Стопы расслаблены и находятся в естественном положении.
• Положите руки на пол рядом с бедрами.
• Наклонитесь к ногам, опуская голову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола.
• Наклоняясь, перемещайте руки вперед.

389

SELECT

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя.

30.10.2021

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя.

• Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед на удобном расстоянии от левой.
• Полностью выпрямив правую ногу и немного согнув в колене левую, наклонитесь к правому колену.
• Коснитесь руками пола.
• Повторите упражнение в другую сторону.

388

SELECT

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене.

30.10.2021

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене.

• Сядьте боком на диван, кровать или скамью и положите на нее выпрямленную правую ногу.
• Левая нога свободно стоит на полу.
• Положите ладони по обе стороны правого колена.
• Наклонитесь вперед от поясницы, стремясь приблизить голову к правому колену. Старайтесь не сгибать правую ногу в колене.
• Во время наклона руки скользят вдоль ноги в направлении правой стопы.
• Повторите упражнение другой ногой.

387

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих и приводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих и приводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении сидя.

• Сядьте на пол, широко разведите ноги.
• Положите руки на голени.
• Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по голеням.

386

SELECT

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении сидя.

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и сведя ступни.
• Придвиньте пятки как можно ближе к телу.
• Возьмитесь за стопы, разведите локти так, чтобы они касались ног чуть ниже коленей.
• Наклонитесь к стопам, с помощью локтей опуская бедра и колени вниз.

385

SELECT

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону.

30.10.2021

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону.

• Встаньте прямо, ноги шире плеч.
• Перенося вес тела на правую ногу, согните ее в колене и одновременно разверните носок левой ноги в сторону правой. Левая нога остается прямой.
• Опускаясь вниз, положите руки на правое колено (или держитесь за опору) для сохранения равновесия.
• Повторите упражнение другой ногой.

384

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе.

• Сядьте на пол, выпрямив левую ногу.
• Согните правую ногу и расположите правую стопу с наружной стороны левого колена.
• Локоть левой руки прижмите к наружной стороне правого колена.
• Правой рукой упритесь в пол.
• Левым локтем надавливайте на правое колено, одновременно поворачивая туловище как можно сильнее вправо. Давление на колено локтем должно быть достаточным для того, чтобы удерживать правую ногу в неподвижном положении.
• Повторите упражнение в другую сторону.

383

SELECT

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя.

30.10.2021

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя.

• Лягте на пол.
• Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону. Стопа при этом должна находиться над средней линией тела. Возьмитесь правой рукой за правое колено, а левой — за правый голеностопный сустав. Подтяните голень как можно ближе к груди.
• Повторите упражнение другой ногой.

382

SELECT

---