• Лягте спиной на пол или на мат, вытянув руки вдоль туловища. Ладони обращены вниз, ноги выпрямлены.

• Поднимите ноги вертикально вверх, носки подтяните к себе.

• Расслабив плечи и держа ноги прямыми, напрягите мышечный корсет и поднимите бедра. Медленно тянитесь ногами как можно дальше за голову. Носки обращены к полу.

• Обратным движением медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

102

• Начиная с позы собаки, смотрящей вниз, сделайте шаг вперед правой ногой.

• Наклонитесь вперед и дотроньтесь пальцами до пола по обе стороны от правой стопы.

• Немного согните ноги в коленях и сделайте большой шаг назад левой ногой, как можно ниже опускаясь в выпад. Тяните левую ногу назад, стараясь пяткой дотронуться до пола.

101

• Сядьте на пол. Спина прямая, ноги сведены и выпрямлены. Поднимите руки вертикально вверх, держа их на ширине плеч.

• Держа спину прямо, потянитесь грудью и руками вперед, наклонив корпус на 45 градусов. Возьмитесь пальцами за носки. Вытягивая позвоночник, сгибайте руки в локтях и опускайте корпус к ногам. Голову расслабьте и опустите к коленям.

100

• Примите позу планки, поднимите таз и примите позу собаки, смотрящей вниз. Вдохните и выдохните 5 раз.

• Поднимите левую ногу как можно выше, затем медленно опустите на
пол правое предплечье.

• В ходе всего упражнения обе ладони опираются на пол, пальцы разведены. Удерживайте позу необходимое время.

99

• Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Носки немного развернуты в стороны. Присядьте в плие. Вдохните и поднимитесь на носки, не выпрямляя ноги в коленях.

• Не опуская пятки, выдохните и выпрямите ноги.

• Когда ноги будут полностью выпрямлены, опустите пятки. Это одно повторение.

98

• Лягте на живот, выпрямив ноги и разведя их на ширину плеч. Немного приподнимите стоны над полом. Положите мяч под грудью. Предплечья упираются в пол, ладони обращены вниз, локти прижаты к туловищу.

• Сведите лопатки, разверните плечи и, опираясь на руки, поднимите голову и грудь, растягивая позвоночник.

• Зафиксируйте растяжку на 2-3 секунды (представьте, что хотите стать как можно длиннее), потом вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

97

• Лягте на спину и поднимите ноги, согнув их в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Держите мяч в вытянутых над грудью руках.

• Сгибая руки в локтях и сильно сжимая мяч, опустите его к груди.

• Напрягая брюшной пресс, вытяните руки перед собой, отрывая плечи от пола и выпрямляя ноги.

• Зафиксируйте положение на 1—2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

96

• Начиная с позы собаки, смотрящей вниз, с поднятой ногой, медленно опустите правую ногу, одновременно поднимая корпус и подтягивая колено ко лбу. Носок вытянут, брюшной пресс напряжен. Опустите голову к груди и тянитесь плечами вперед.

95

• Лягте на живот, ладони находятся точно под плечевыми суставами. Вдохните и поднимите голову и корпус, выгибаясь как кобра. Локти прижаты к бокам. Лопатки опущены.

• Выдыхая, опускайтесь на пол до тех пор, пока не коснетесь лбом мата.

94

• Поставьте ноги шире плеч, а носки разведите так, чтобы каждый из них составлял угол 45 градусов со срединной линией тела. Держите набивной мяч перед собой в опущенных прямых руках.

• Опуститесь в полу присед.

• Сразу же встаньте и поднимите мяч вверх и вправо чуть выше уровня плеч.

• Тут же снова присядьте, опустите мяч вниз и опять вставайте, на этот раз поднимая мяч в противоположную сторону. Это одно повторение.

93