• Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Согните правую ногу и поставьте ее на пол с внешней стороны левого колена (правое колено обращено вверх).

• Выдыхая, согните левую руку и упритесь левым локтем во внешнюю сторону правого бедра. Выпрямляйте позвоночник с каждым вдохом, с каждым выдохом скручивая туловище все сильнее. Вдавливайте левый локоть в правое бедро, чтобы увеличить угол поворота туловища. Посмотрите на стену за своей спиной. Удерживайте позу на протяжении 5—10 глубоких вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, поменяв руки и ноги. Это одно повторение.

122

• Встаньте на четвереньки, держа спину ровно. Скользите руками вперед, опуская голову к полу и приподнимая таз.

121

• Находясь в позе планки, широко разведите пальцы, поднимите таз и выпрямите ноги. Тянитесь плечами вниз и расслабьте шею. Прижимайте ладони к полу.

• Отступите ногами назад и тазом тянитесь вверх, а пятками к полу.

120

• Примите позу планки, поднимите бедра и перейдите в позу собаки, смотрящей вниз; ноги выпрямлены. Пятки тяните к полу.

• Поднимите прямую правую ногу вверх, подтягивая носок к себе.

• Вообразите, что давите пяткой поднятой ноги в потолок. В эту позу вы будете возвращаться после каждого упражнения.

119

•Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища; ладони обращены верх. Согните ноги и сведите ступни, опуская колени к полу.

• Вдыхая, разведите руки в стороны, а затем вытяните их за головой.

118

• Встаньте на колени. Стопы соприкасаются пальцами, колени на ширине бедер. Сядьте на пятки. Опустите корпус между коленями и дотянитесь лбом до мата. Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на пол. Закройте глаза и глубоко дышите.

117

• В положении стоя немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Разведите руки в стороны, чтобы создать некоторое сопротивление спине.

• Представьте, что вы держите под подбородком апельсин, и подтяните живот к позвоночнику так, чтобы спина стала как можно более плоской. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд. Выпрямите ноги, корпус и вернитесь в исходное вертикальное положение. Это одно повторение.

116

• Дотроньтесь пальцами левой руки до пола с внешней стороны правой стопы. Разводя плечи, потяните правую руку вверх.

• Продвиньте левую ногу вперед на 30 см и прижмите пятку к иолу так, чтобы носок был немного обращен влево. Выпрямите ноги.

115

• Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища и упираясь подбородком в пол. Потяните руки назад и возьмитесь за лодыжки с внутренней стороны.

• Вдыхая, прижмите таз к полу и пытайтесь разогнуть удерживаемые руками ноги, приподнимая при этом грудь.

• Шея должна продолжать линию позвоночника (не прогибайте ее). Плечи тяните вверх и друг к другу (не разводите их в стороны).

114

• Встаньте на колени. Стопы соприкасаются пальцами, колени на ширине бедер. Сядьте на пятки. Опустите корпус между коленями и дотянитесь лбом до мата. Вытяните руки назад и возьмитесь за пятки.

• Перекатитесь на голове со лба на макушку. Тяните кончик, вверх. Перенося вес тела вперед, почувствуйте растяжку позвоночника от шеи до копчика.

113