• Поставьте ноги шире плеч. Сложите ладони перед грудью в позе молитвы. Носки обращены в стороны.

• Сгибая ноги в коленях, присядьте как можно ниже. Не разводя ладони, мягко прижимайте локти к внутренней стороне бедер. Спина прямая, грудь вперед.

112

• Находясь в модифицированной позе собаки, смотрящей вниз, опустите ногу, выпрямите согнутую руку, а затем поставьте правую ногу между руками.

• Перенесите вес тела на переднюю ногу, а заднюю поднимите.

• Поднимая корпус, тянитесь руками вперед, пока все ваше тело не образует параллельную полу линию. Удерживайте позу необходимое время.

111

• Разводите ноги на расстояние 1,2 метра и поверните левую стопу на 90 градусов влево. Держа спину прямо, вытяните руки в стороны; ладони обращены вниз.

• Согните левую ногу так, чтобы голень была расположена вертикально. Согните туловище в пояснице в сторону и коснитесь пальцами левой руки пола с внешней стороны левой стопы (или, если не дотягиваетесь до пола, коснитесь внутренней стороны голени).

• Тяните правую руку вертикально вверх, поворачивая голову вслед за ней так, чтобы подбородок оказался на одной вертикальной линии с правой подмышкой.

• Глядя вверх, сделайте пять вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, поменяв стороны. Это одно повторение.

110

• Сядьте, выпрямив ноги и подтянув носки к себе. Держите мяч в вытянутых перед грудью руках на уровне плеч. Грудь приподнята, спина прямая.

• Напрягите мышечный корсет и мышцы ягодиц, а затем медленно опустите корпус на пол так, чтобы мяч оказался точно над грудью.

• Опустите голову к груди и медленно поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

109

• Поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите по бокам. Поднимите правое колено как можно выше и сделайте мах левой рукой вперед, переводя ее в горизонтальное положение.

• Вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв руки и ноги. Это одно повторение.

108

• Начиная с позы собаки, смотрящей вниз, с поднятой ногой, опустите правую ногу, согните ее в колене и отведите его в сторону, одновременно поднимая корпус и перенося вес тела вперед.

• Движения должны быть медленными и контролируемыми.

• Если хотите усложнить упражнение, согните руки в локтях, перенося корпус еще больше вперед для смещения центра тяжести, и попробуйте оторвать от пола левую ногу.

107

• Встаньте левым боком к степ платформе. Поставьте на нее левую ногу так, чтобы правая повисла в воздухе за краем степ-платформы. Руки положите на пояс.

• Держа спину и ноги прямо, приподнимите правое бедро, используя силу ягодичных мышц.

• Затем опустите ногу как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

106

• Опуститесь на руки и носки. Выпрямите руки так, чтобы тело образовало одну прямую линию.

• Сведите лопатки и мысленно растягивайте тело вперед, через макушку, и назад, через пятки.

105

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги так, чтобы тело приняло форму буквы «X».

• Напрягите брюшной пресс и расслабьте плечи. Вдыхая, приподнимите руки и ноги над полом, следя за тем, чтобы ноги не поднимались выше уровня рук. Выдыхая, согните руки, опустите локти к пояснице и сведите ноги. Это одно повторение.

104

• Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Ладони обращены вниз. Согните ноги в коленях и положите носки на мяч. Пятки вместе, носки врозь.

• Напрягите мышечный корсет и мышцы ягодиц, приподнимите таз над полом и катите мяч ногами от себя так, чтобы на нем остались только пятки.

• После небольшой паузы перекатите мяч в исходное положение. Это одно повторение.

103