• Сделайте выпад вперед с левой ноги, опустив бедро параллельно полу.

• Сразу прыгните вперед и в воздухе поменяйте ноги, для ускорения и равновесия размахивая руками.

• Приземлитесь в позу выпада с правой ногой впереди.

• Повторите прыжок и вернитесь в исходное положение с левой ногой впереди. Это одно повторение.

189

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу. Скрестите руки на груди и поднимите правую ногу, выпрямляя ее в колене так, чтобы бедра были параллельны друг другу.

• Опираясь на левую ногу и напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз так, чтобы бедра продолжали линию корпуса.

• Зафиксируйте позу на 3 секунды, а затем повторите, на этот раз подняв левую ногу. Это одно повторение.

188

• Лягте на спину и положите ноги на гимнастический мяч.

• Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию от плеч до коленей.

• Сразу же подтяните пятки к себе, подкатывая мяч к ягодицам.

• Сделайте паузу на 2 секунды, а затем обратным движением откатите мяч так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Опустите таз на пол. Это одно повторение.

187

• Лягте левым боком на гимнастический мяч, вытянув ноги и положив одну ногу на другую. Положите левую руку на мяч и поддерживайте таз на весу так, чтобы тело образовывало одну прямую линию.

• Удерживая тело в этом положении, медленно поднимите правую ногу. После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение. Сделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и снова выполните упражнение.

186

• Встаньте лицом к степ платформе, держа гантели весом 2—7 кг по бокам туловища, и поставьте на нее правую ногу.

• Немного наклонив корпус вперед, сделайте выпад назад с левой ноги, сгибая правую ногу в колене под прямым углом.

• Перенесите левую ногу вперед и поставьте ее на степ платформу рядом с правой. Присядьте и зафиксируйте позу на 2 секунды.

• Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

185

• Держа гантели весом 2—4,5 кг в опущенных по бокам руках, встаньте перед степ платформой. Поставьте на нее правую ногу.

• Перенося вес тела на правую пятку, поднимитесь на степ-платформу, полностью выпрямляя правую ногу.

• Медленно вернитесь в исходное положение. Эго одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

184

• Держа гантели весом 2-4,5 кг в опущенных по бокам руках, встаньте в 60-90 см от скамьи.

• Поставьте на нее левую ногу.

• Опираясь на левую пятку, поднимите правую ногу на скамью.

• Коснитесь скамьи носком правой ноги.

• Опустите на пол сначала правую ногу, потом левую.

• Повторите, поменяв ноги. Это одно повторение.

183

• Встаньте на край степ-платформы, немного разведите ноги и опустите пятки вниз.

• Поднимайтесь вертикально вверх на носках.

• Медленно опустите пятки и повторите.

182

• Лягте на живот, опираясь на сложенные впереди руки. Зажмите гимнастический мяч между голенями.

• Согните ноги в коленях под прямым углом и, напрягая мышцы ягодиц, приподнимите бедра над полом.

• Зафиксируйте позу на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

181

• Лягте животом на пол, руки сложите под головой, ноги выпрямите.

• Согните правую ногу так, чтобы колено было обращено в сторону и лежало на полу, а стопа находилась на голени левой ноги. Таз прижат к полу.

• Напрягите правую ягодицу и на несколько сантиметров поднимите правое колено, стараясь при этом удерживать тазобедренный сустав у самого пола.

• Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение. Это упражнение является одним из самых трудных и эффективных для проработки латеральных мышц бедер.

180