• Лягте спиной на пол, вытянув руки вдоль туловища, и положите пятки на гимнастический мяч. Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от плеч до пяток.

• Напрягая заднюю группу мышц бедер и не опуская таз, сгибайте ноги и подкатывайте мяч к себе. Вернитесь в исходное положение.

219

• Поставьте ноги на ширину бедер, расслабьте колени, поставьте левую ногу на скользящий диск, опустите руки по бокам.

• Опираясь на правую пятку, скользите левой ногой назад и вправо так, чтобы правое бедро опустилось параллельно полу.

• Одновременно поднимите руки на уровень плеч и тянитесь ими вправо, повернув в туже сторону и голову. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, выполните упражнение, скользя правой ногой назад и влево и вытягивая руки влево.

218

• Поставьте ноги на ширину бедер и держите гантели в опущенных по бокам руках.

• Отведите правую ногу примерно на 60 см назад гак, чтобы носок правой ноги располагался немного левее пятки левой ноги. Не опускайте правую пятку на пол, оставайтесь на носке.

• Не опуская правую пятку, присядьте так, чтобы левое колено не выступало за линию носка.

• Выпрямите левую ногу, а правую поднимите как можно выше, одновременно опуская корпус. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

217

• Возьмите в левую руку лег кую гантель и поставьте ноги па ширину бедер.

• Правую руку поставьте на пояс.

• Сделайте большой шаг назад левой ногой и поставьте ее на одну линию с правой, словно делаете реверанс.

• Согните ноги в коленях и опуститесь в выпад так, чтобы правое бедро было параллельно полу.

• Одновременно поднимите левую руку перед собой до уровня плеча. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполни те упражнение.

216

• Встаньте на четвереньки.

• Поднимите согнутую под прямым углом ногу вверх так, чтобы ступня была обращена к потолку. Опустите ногу. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

215

• Лягте животом на скамью так, чтобы ноги не касались пола.

• Напрягите брюшной пресс и поднимите обе ноги, вытягивая все тело в одну линию. Затем поднимите ноги еще выше, насколько эго возможно без ощущения дискомфорта.

• Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем медленно опустите ноги в исходное положение. Это одно повторение.

214

• Поставьте ноги на ширину бедер. Свяжите резиновый эспандер и наденьте его на лодыжки. Лента должна быть натянута достаточно туго, чтобы удерживаться на месте.

• Немного согнув ноги в коленях и держа спину прямо, сделайте большой шаг правой ногой вправо.

• Затем сделайте шаг вправо левой ногой, возвращаясь в исходное положение. Эспандер должен оставаться натянутым.

• Теперь сделайте шаг влево левой ногой, а потом правой. Это одно повторение.

213

• Встаньте двумя ногами на скамью без спинки высотой 30—60 см. немного согнув ноги в коленях и вытянув руки перед собой на уровне плеч.

• Спрыгните со скамьи, разводя ноги так, чтобы она оказалась у вас между ногами. Запрыгните на скамью двумя ногами. Это одно повторение.

212

• Поставьте ноги на ширину бедер и вытяните руки в стороны на уровне плеч.

• Хлопните в ладоши перед собой и подпрыгните достаточно высоко, чтобы успеть широко развести ноги в полете. Приземлившись, сразу же прыжком вернитесь в исходное положение.

• Это одно повторение. Выполняйте повторения как можно быстрее, но при этом контролируя движения.

211

• Поставьте ноги на ширину бедер и опустите руки по бокам.

• Согните ноги в коленях и, подпрыгнув, поднимите руки над головой и разведите ноги, поворачивая колени и носки в стороны.

• Мягко приземлившись, присядьте.

• Быстро подпрыгнув, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

210