• Поставьте левую ногу вперед, а правую выпрямите, опираясь на носок. Согните левую ногу в колене и опустите правое колено к полу, принимая позу выпада.

• Вытяните руки прямо перед собой или в стороны.

• Быстро подпрыгните и в воздухе смените положение ног.

• Мягко приземлитесь так, чтобы правая нога была впереди, и опуститесь в выпад. Когда заднее колено почти коснется пола, снова подпрыгните.

• Продолжайте прыгать без остановки.

209

• Для разминки попрыгайте двумя ногами на мяче Bosu в течение минуты, полностью контролируя движения и держа мышечный корсет напряженным.

• Прыгните как можно выше и в воздухе развернитесь на 180 градусов. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений в одну сторону, выполните упражнение в другую сторону.

208

• Поставьте ноги на ширину плеч, а руки опустите по бокам или заведите за голову. Выполните стандартное приседание так, чтобы бедра были параллельны полу.

• Резко выпрыгните вертикально вверх. Приземляясь, немного сгибайте ноги в коленях, чтобы смягчить удар. Эго одно повторение.

207

• Поставьте ноги на ширину плеч, присядьте и коснитесь пальцами пола. Затем, подпрыгнув, поднимите руки над головой и повернитесь на 90 градусов влево.

• Мягко приземлившись, присядьте, а затем подпрыгните и повернитесь на 90 градусов вправо. Это одно повторение.

206

• Поставьте левую ногу на низкую степ-платформу, а правую — на пол, примерно в 60 см от ее правого края. Согните ноги в коленях, а руки в локтях под прямым углом.

• Отталкиваясь левой ногой, прыгните влево так, чтобы приземлиться правой ногой на степ-платформу, а левой — на пол.

• Оттолкнувшись правой ногой, прыгните вправо и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

205

• Держа легкие гантели у плеч (ладони обращены друг к другу), встаньте на купол Bosu, согнув ноги в коленях.

• Держа спину прямо, наклоняйтесь и приседайте до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу.

• После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

204

• Поставьте ноги на ширину бедер и держите гантели в опущенных по бокам руках.

• Приседайте так, словно садитесь на стул, до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу (колени не должны выступать за линию носков).

• Медленно вернитесь в исходное положение.

203

• Держа гантели в опущенных по бокам руках и поставив ноги на ширину плеч, опустите таз так, чтобы бедра были параллельны полу.

• Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад так, чтобы левое бедро было параллельно полу.

• Поднимитесь на левую ногу, а правую согните в колене, поднимая ее к ягодицам.

• Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

202

• Держа гантель весом 2—3,5 кг в опущенной правой руке, поднимите правое колено, балансируя на левой ноге.

• Поднимите правую руку прямо перед собой на уровень плеча.

• Приседайте на левой ноге как можно ниже, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу. (Это трудно!)

• После секундной паузы поднимитесь, выпрямляя ногу. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

201

• Поставьте ноги на ширину плеч. На один конец эспандера наступите ногой, а другой положите на плечи.

• Выполните приседание, отведя таз назад так, чтобы бедра были параллельны полу.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

200