• Поставьте ноги немного шире плеч, носки немного развернуты в стороны.

• Возьмите в руки скатанное полотенце, разведя их на ширину плеч. Поднимите полотенце над головой так, чтобы плечи находились в одной вертикальной плоскости с пятками.

• Присядьте как можно ниже, не позволяя коленям выступать за линию носков.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

199

• Поставьте ноги на ширину бедер и поднимите руки перед собой параллельно полу (чтобы усложнить упражнение, можно взять гантели).

• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Зафиксируйте это положение.

• Перенесите вес на пятки, выпрямитесь и одновременно максимально поверните корпус и руки вправо, зафиксировав положение ног.

• Вернитесь в исходное положение и снова присядьте.

• На этот раз, выпрямляясь, максимально поверните корпус влево. Это одно повторение.

198

• Поставьте ноги на ширину бедер, напрягите брюшной пресс и пропустите эспандер под обеими ногами. Взявшись за рукояти, поднимите руки до уровня плеч.

• Сгибая коленные и тазобедренные суставы, выполните полуприседание, следя за тем, чтобы коленные суставы находились на одной линии с голеностопными.

• Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите в сторону правую ногу. Повторите упражнение, отводя в сторону левую ногу. Это одно повторение.

197

• Поставьте ноги на ширину бедер и опустите руки но бокам. Сгибая левую ногу в колене, поднимите ее назад.

• Приседая, поднимите правую руку в сторону до уровня плеч, а левой рукой тянитесь к полу и коснитесь его перед носком правой ноги.

• Встаньте и опустите правую руку, а левую поднимите вверх. Одновременно поднимите левое колено перед собой. Опустите левую руку, вернитесь в исходное положение и, поменяв руки и ноги, снова выполните упражнение. Это одно повторение.

196

• Встаньте ровно и держите гантели в опущенных по бокам руках.

• Сделайте большой шаг левой ногой вперед и, согнув обе ноги в коленях так, чтобы правое колено практически касалось пола, опуститесь в выпад.

• Встаньте, выпрямляя левую ногу, а правую вытягивая назад.

• Присядьте, сгибая левую ногу в колене, а правую держа прямой и позволяя ей лишь коснуться носком пола. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

195

• Поставьте левую ногу на степ-платформу, правая свободно опущена вниз.

• Сгибайте левую ногу в колене до тех пор, пока бедро не будет почти параллельно полу, одновременно вытягивая руки вперед, а правую ногу назад для равновесия. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

194

• Возьмите утяжеленную гимнастическую палку верхним хватом, руки на ширине плеч.

• Поставьте ноги шире плеч, носки обращены в стороны. Держите палку в нескольких сантиметрах перед бедрами.

• Присядьте, опуская бедра параллельно полу.

• Сразу же поднимитесь. Это одно повторение.

193

• Возьмите гимнастическую палку весом 7-9 кг верхним хватом, руки шире плеч.

• Встаньте в 60 см справа от степ платформы высотой 30 см.

• Положите палку на плечи. Левую ногу поставьте на степ платформу и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• Встаньте, выпрямляя левую ногу и одновременно отводя прямую правую ногу в сторону.

• Балансируйте на левой ноге 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

192

• Держите тяжелую гантель обеими руками перед животом.

• Поставьте ноги вдвое шире плеч, носки немного развернуты в стороны.

• Присядьте как можно ниже, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.

• После небольшой паузы поднимитесь в исходное положение.

191

• Поставьте пятки вместе, а носки разведите так, чтобы угол между каждым из них составлял 45 градусов со срединной линией тела.

• Держите гантели в опущенных по бокам руках, ладони обращены вперед.

• Сделайте большой шаг влево и опуститесь в выпад так, чтобы колени находились на одной линии с носками.

• Сгибайте руки в локтях, одновременно подтягивая гантели к плечам и поворачивая ладони к себе.

• Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз сделав шаг вправо. Это одно повторение.

190