• Возьмите в обе руки гантель весом 2,5—4,5 кг и поставьте ноги на ширину плеч. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

• Удерживая тазобедренные суставы на одном уровне и не сгибая руки, поверните корпус с вытянутыми руками как можно дальше влево.

• Махните гантелью как можно дальше вправо.

• Выполняя мах гантелью из стороны в сторону, меняйте скорость, сначала ускоряя движение гантели, а после прохождения среднего положения замедляясь. Медленно верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений, выполните упражнение, начиная с маха вправо.

306

• Лягте животом на гимнастический мяч, держа в вытянутых под углом 45 градусов к полу руках легкие гантели (весом не более 2,5 кг). Ладони обращены друг к другу.

• Подтяните гантели к груди, а затем разведите руки в стороны.

• Отведите прямые руки с гантелями к бедрам.

• Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

305

• Лягте животом на гимнастический мяч и держите в свободно опущенных руках легкие гантели (весом не более 2,5 кг). Ладони обращены друг к другу.

• Поднимите руки назад и в стороны, сводя лопатки.

• Зафиксируйте позу на 2—3 секунды, затем опустите руки.

304

• Лягте на живот, разведя прямые руки под углом 30 градусов к центральной оси тела так, чтобы тело приняло Y образную форму.

• Ладони обращены друг к другу.

• Поднимите руки как можно выше.

• Опустите руки в исходное положение.

303

• Лягте животом на гимнастический мяч, спина ровная. Подтяните локти к бокам.

• Поднимите предплечья вертикально вверх, вращая руки в локтях и сдвигая лопатки. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

302

• Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за концы рукояти двумя руками верхним хватом.

• Шагните назад примерно на 60 см.

• Прямыми руками тяните рукоять к бедрам.

• Чтобы вы могли тянуть трос за счет мышц спины, а не рук, используйте небольшой вес (примерно 10 кг)

301

• Лягте на живот, вытянув руки вперед так, чтобы наше тело приняло I-образную форму.

• Сжав руки в пустые кулаки и направив большие пальцы вверх, медленно поднимите руки как можно выше.

• Опустите руки в исходное положение.

300