• Поставьте ноги на ширину бедер и расположите гирю на полу между ногами.

• Присядьте и, держа спину ровно, возьмитесь за рукоять двумя руками.

• Напрягите брюшной пресс, мышцы ягодиц и медленно вставайте, выпрямляя ноги с опорой на пятки и держа гирю в прямых руках. Это одно повторение.

316

• Держите гантели в опущенных руках перед бедрами. Ладони обращены к бедрам. Ноги немного согните в коленях и поставьте их на ширину бедер.

• Сохраняя небольшой изгиб поясницы и постоянно держа брюшной пресс напряженным, наклонитесь вперед от бедер, медленно опуская корпус так, чтобы он был почти параллелен полу. Руки опущены вниз.

• После небольшой паузы напрягите ягодицы и, немного переместив таз вперед, выпрямитесь; одновременно подтягивайте гантели к груди, поднимая руки и разводя локти в стороны.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

315

• Положите гантели весом 4,5—7 кг на пол перед собой.

• Присядьте, держа корпус прямо, и возьмите гантели верхним хватом. Руки выпрямлены, поясница сохраняет естественный изгиб.

• Напрягите мышцы ягодиц и, держа гантели в руках, встаньте, выпрямляя ноги и подавая таз вперед, а корпус — вверх и назад.

• Медленно опустите гантели на пол. Это одно повторение.

314

• Лягте животом на гимнастический мяч. Поставьте прямые ноги на ширину бедер. Руки вытяните перед собой параллельно полу.

• Поднимите правую ногу, одновременно как можно дальше вытягивая руки вперед. Повторите то же самое левой ногой. Это одно повторение.

313

• Лягте лицом вниз на большой гимнастический мяч.

• Не отрывайте носки от пола. Руки положите на затылок. Если так выполнять упражнение слишком тяжело, держите руки вдоль туловища.

• Напрягите мышцы ягодиц и осторожно приподнимите грудь.

• Зафиксируйте позу на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

312

• Лягте животом на пол и поднимите немного согнутые в локтях руки в стороны на уровень плеч ладони обращены вниз.

• Сведите лопатки и оторвите от пола руки, корпус и ноги.

• Сохраняя это положение тела, переместите руки вперед, удерживайте эту позу в течение 1 секунды, а затем вновь разведите руки в стороны.

• Опуститесь на пол. Это одно повторение.

311

• Возьмите в руки гантели весом 2-3,5 кг и лягте спиной на степ платформу высотой 15—30 см. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу.

• Опустите гантели за голову, не касаясь ими пола, так, чтобы руки продолжали линию тела.

• Поднимите гантели над грудью так, чтобы руки были перпендикулярны туловищу.

• Затем одним плавным движением опустите гантели за голову (как можно ниже, но не касайтесь ими пола).

310

• Возьмите гантели верхним хватом и поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя естественный изгиб поясницы, так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Руки с гантелями свободно опущены.

• Подтяните правую гантель к груди, поднимая локоть и сводя лопатки.

• Опуская правую гантель, одновременно подтяните к груди левую. Это одно повторение.

309

• Лягте животом на гимнастический мяч. Упритесь в пол прямыми руками и ногами. Удерживайте равновесие, опираясь на ладони и носки.

• Одновременно поднимите левую руку и правую ногу так, чтобы они образовали прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв руки и ноги. Это одно повторение.

308

• Используя широкий нижний хват (ладони обращены к вам), повисните на перекладине на прямых руках; согните ноги в коленях и скрестите голени.

• Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, после чего медленно опуститесь в исходное положение.

307