• Лягте на спину и поднимите прямые ноги вертикально вверх.

• Вытяните руки вертикально вверх перед грудью. Напрягите брюшной пресс и опустите ноги так, чтобы они образовали угол 45 градусов с полом.

• Сложите ладони и тянитесь руками к левой ноге, одновременно поднимая ее в вертикальное положение.

• Опустите левую ногу так, чтобы она образовала угол 45 градусов с полом. Выполните те же движения правой ногой. Это одно повторение.

259

• Лягте на левый бок, положив прямые ноги друг на друга.

• Левую руку положите на правый бок, а правую заведите за голову.

• Одновременно поднимите корпус и ноги, подтягивая плечо к бедру.

• Медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, перевернитесь на другой бок и снова выполните упражнение.

258

• Балансируйте, опираясь только на левую ягодицу. Приподнятые ноги выпрямлены, но колени не выключены. Прямые руки вытянуты перед грудью, ладони обращены вверх.

• Продолжая балансировать на левой ягодице, одновременно сгибайте ноги и поднимайте корпус, сближая колени и грудь.

• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, выполните упражнение, балансируя на правой ягодице.

257

• Поставьте ноги па ширину плеч и, наклонившись вперед и немного согнув ноги в коленях, опустите обе руки на лежащий на полу набивной мяч.

• Медленно, мелкими шажками перемещайтесь назад так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток.

• С каждым шагом вы должны продвигаться примерно на 2-5 см.

• Зафиксируйте положение тела на 1 секунду, а затем медленно, мелкими шажками вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

256

• Лягте животом на гимнастический мяч, опираясь руками на пол. Переступая руками по полу, перекатите мяч так, чтобы он оказался под лодыжками. Руки шире плеч.

• Согните ноги в коленях и тяните их к себе так, чтобы они оказались поверх мяча. Таз обращен вверх.

• Медленно опустите таз вправо, перекатывая мяч влево. Сразу же поднимите таз вверх и опустите его влево, перекатывая мяч вправо.

• Это одно повторение. Освоив эго упражнение, вы сможете выполнять его несколько быстрее.

255

• Обопритесь предплечьями на гимнастический мяч и вытяните ноги назад, разведя их на ширину бедер. Напрягите брюшной пресс и примите позу планки.

• Работая предплечьями, круговым движением поверните мяч влево, вперед, назад и вправо в исходное положение. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений в одном направлении, выполните упражнение в другом направлении.

254

• Лягте спиной на гимнастический мяч, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу. Правую руку заведите за голову, а левую опустите вниз, для большей устойчивости касаясь пальцами пола.

• Выпрямите левую ногу, вытягивая носок.

• Напрягите брюшной пресс и приподнимите правое плечо вверх и влево, одновременно подтягивая левое колено в направлении правого локтя. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте руки и ноги и снова выполните упражнение.

253

Повисните на перекладине, держась за нее верхним хватом, и поднимите колени, сгибая коленные и тазобедренные суставы под прямым углом.

• Теперь поворачивайте таз вправо так, чтобы правый тазобедренный
сустав тянулся к плечу.

• Удерживайте тело от раскачивания за счет брюшного пресса, затем повторите движение влево. Это одно повторение.

252

• Примите позу планки, опираясь па носки и предплечья; локтевые суставы расположены под плечевыми.

• Поднимите правую руку и опираясь на левый локоть, перекатитесь на правый бок. Поверните левую руку так, чтобы она была перпендикулярна туловищу. Локтевой сустав расположен точно под плечевым.

• Правую ногу положите поверх левой.

• Положите правую руку на бедро, локоть обращен вверх.

• Поднимите правую ногу и сгибайте ее, подтягивая колено к локтю.

• Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, повернувшись на другой бок. Это одно повторение.

251

• Примите позу планки на левом боку, опираясь на локоть точно под плечевым суставом.

• Напрягите мышцы живота и тянитесь правой рукой к потолку.

• Медленно опустите правую руку и подведите ее под туловище, одновременно поворачивая корпус вслед за рукой так, чтобы он был почти параллелен иолу. Вернитесь в исходное положение боковой планки. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и снова выполните упражнение.

250